Анонсы

家で体重薄い男を獲得する方法、13のヒント

フィットネスの世界の硬化者は、栄養の制限がない場合でも体重を増やすことができない本当に薄い人々と呼ばれています。眠っている人たちは問題を経験し、ジムを訪れるときに。硬化器の構造を持っている多くの若者が単に体重を増やす方法がわからない、そして普通の質量なしで、それは筋肉の救済物理を見つけることは不可能です。

ラッキーティムのための速いようこそのヒント

Как набрать вес худому парню

体重薄手の男を獲得するには、以下の推奨事項を遵守する必要があります。彼らは完全性に対する遺伝的素因をしない若者のために特別に設計されています。

ダイエットを増やします

このタスクはそれが本当にそれよりも簡単だと思われます。 1日あたりの消費された食品の数を2倍にすることは非常に単純ではありません。 3部材から、ヘキシド栄養に切り替える必要があり、2時間または3時間ごとに食品を取ることを意味します。この部分はいっぱいですが、カットされません。

ほとんどの場合、食欲がなくなるため、最初の数週間は文字通り力を強制する必要があります。 500カロリーの食事の増加により、週にキログラムが得られます。日中に1000カロリーを介して消費された食品に追加すると、2キログラムが現在の重量に追加されます。

高品質の食品があります

1日のカロリーの量は3,500以上に触れなければなりませんが、右右の食品のためだけにチップを食べたり、甘いガスを飲みません。そのような食品から得られたカロリーは即座に脂肪鉱床に延伸されました。

あなたは有用な食べ物のために高品質の筋肉量を得ることができます。有用な脂肪、炭水化物およびタンパク質がある。カロリーの数は重要ですが、さらに注目に値するのは、それらの後ろに隠されているものに値する。

より多くのタンパク質を飲む

タンパク質(タンパク質)は筋肉組織の建材です。白と赤の肉、魚、アーモンド、卵、牛乳、ピーナッツに含まれています。そして筋肉の質量の隔離された在庫を持つために、これらの製品は常にメニューに参加しなければなりません。

炭水化物を有効にします

高い炭水化物コンテンツを有する製品は、体重を増やすがきれいな筋肉の質量ではない。オートミール、ベーカリー、パスタ、玄米、もちろん、キログラムを追加することができます。その一部は太っています。これはしばしば炭水化物食品を受け取ることの実現可能性について疑いがあるが、それは重い原因を有する。

例外的にタンパク質の食品に限定されている場合、それは直ちにエネルギーの源として費やされるでしょうが、筋肉を造ることはできません。これが起こらないことは、炭水化物が悪い代替品に体を与える必要があります。果物や野菜を補完するために、同時に各食事をお勧めします。彼らは有益な炭水化物を含んでいます。

常にダイエットに含まれている各製品を制御します

独自のメニューを監視するための多くのプログラムやサイトがあります。外国の資源の中ではDailyBurn.com、登録が登録され、その登録は登録を追跡することができます。このアルゴリズムは、入力されたデータに基づいて、つまり個々の特性を考慮しています。

複雑な物理的な演習を実行します

физические упражнения

可能な最大筋肉量のセットのために、それはトレーニングに集中するべきである、その過程で、デッドトラクションが実行され、引き上げ、ダンベルで押す、ロッドリフト。タスクを容易にしないでください。重量の重みが最大限になるには必要です。

複雑な(複合材料)運動の性能は、大量のタンパク質とカロリーを背景に成長し始めているプロセスへのすべての筋肉を含みます。一連の一組の一連の絶縁体操の段階で、それは意味がありません。

派生した変更を追跡する必要があります

筋肉の質量を得ることを望むすべての人の主な動機付けの要因は外観です。体内の各変化はクラスの結果です。そして自分自身に満足するためには、あなたは重力の持ち上げに集中し、あなた自身の持久力を改善する必要があります、そしてその結果は待つのに長い時間をかけません。

そこにやめないでください。ウェイトの上昇した体重が小さい方法の最初は、優先順位を明らかにすることによって、それはすぐに増加するでしょう。主なものは怠惰ではなく、強さを通して自分自身を強制することです。これは重さ、持久力、そしてもちろん望ましい形を見つけるでしょう。

トレーニング中のアプローチ間の微細な破断を手配します

各アプローチが60秒以下であるべき後に休んでください。一度に12以上の繰り返しをしないでください。最適なクラスの範囲は6-12の繰り返しですが、これ以上ではありません。あなたが重量重まりを持ち上げるならば、それは以下のようにより良いです:50kgの繰り返し、安静時の繰り返し、55kgの重さの10回の繰り返しから、そしてそれから8つの繰り返しの休憩の後に、すでに60kgがあります。

筋肉を良好な休息にするようにしてください

あなたは毎日1つの筋肉グループをうまく外すことができません。彼女は回復が必要です。さもなければ、疲労が保証されます。それは少なくとも2日間最適に待っていて、それらは同じ筋肉群の上で再び働きます。

1日少なくとも8時間眠る

筋肉は成長し続け、睡眠中に筋肉を育み続けています。そしてこのプロセスが最も効率的に過ぎたように、あなたは少なくとも8~9時間眠る必要があります。夢が6時間以内に続くならば、食事と訓練の効率は劇的に減少します。

Cardioトレーニングプログラムを除外します

マラソネットやスプリンターのように見えないが、本物のスパルタンの体を見つけるためには、Cardioを完全に拒否する必要があります。この懸念は長距離走行しています。クラスでジョギングを可能にしたいという願望が素晴らしい場合は、山のどちらかを実行するか、スプリントを実行する必要があります。つまり、最小限までの距離を減らします。

定期的に訓練します

トレーニングはその日の通常のルーチンの一部であるべきです。そして時々クラスが時々skiddになることができるならば、食事を許可することは不可能です。そうでなければ、重さを設定するためのすべての努力が最小限に抑えられます。あなたはすべての自由な時間をすべて捧げることができますが、良く、カロリーの力が進むことはできません。

体重増加の必要性を実現しています

筋肉と一緒に、脂肪沈着物も採用されています。不要な結果を避けるために、あなたは数キログラムを追加しなければならないかについて明確な目標を達成し、そしてそれが達成されるとき、消費される炭水化物の量を減らすべきである。それは野菜や果物を食べ続けることが必要ですが、パスタ、米、パンは最小限に抑えられます。 Sprintsを服用して実行し続けると、あなたは簡単にグリース層を取り除くことができます。

Фото 1私の人生はすべて小さな男の子でした​​、あなたはしなければならなかった スラグストーンポケット どういうわけか風に対処し、そしてあなたはしばしば手すりと混乱していますか?この記事はあなたのためです。筋肉の薄い男を得る方法について話します。

あなたはホールに行き始めることにしました、そしてそれは正しいです。あなたが薄いならば、私は何をすべきですか?

あなたがこのために準備されずに、そしてあなたがしていることを理解せずにそして何を理解しても、あなたは非常に非常に良いことを理解せずに、 すぐに勇敢に 、あなたは疲れ、結果を見ずに、それを確かめる あまりせず、望みません .

したがって、私たちは心を持つポイントに来て、最初にあなたの成功に影響を与えるものを理解します。

かもね:

  • 心理的要因。
  • 訓練の観点から特定の知識の可用性。
  • 食物。

だから、私たちは薄い男の体重を得る方法、そして進歩や結果に影響を与えるものについて言うでしょう。

心理的因子の予防

それを理解する必要がある 簡単ではありません 。自然からあなたが薄い体であるならば、あなたはほとんど成功することができません。これは長くて難しい道です。

一ヶ月ずつうまくいかないだけでなく、 結果 また 常に維持する必要があります 。あなたはこれの準備ができていますか?

Фото 2初期段階では、疑いを強制する人は「太い骨の骨」の扇子です。

あなたは「過剰にそれを覆す」こともできます。あなたはすでに2週間すでにシミュレータに支払いますが、それでもジムへの扉を開くことはほとんどなく、あなたはそれを少し抑えるでしょう すぐにしたい .

しばらくした後、あなたの疲れた脳はあなたの魔法機器をスローします。あなたの母親はそれを言うので、急いでいることが非常に重要であるかもしれません。 あなたは一番美しいです はい、そして一般的に、主なことは魂です。そして、これらのロッカーはすべての時間と強さを取ります、タンパク質は高価であり、それはまだ死に死ぬからです。

体を作るあなたの夢のニクロムは簡単ではありません 地獄の労働 そして、そしてあなたの戦士の道には多くの困難があります。

やる気のあるビデオは救助に来るでしょう 巨大悪魔 非現実的な体重はスローされますが、工場では働き、国を上げることができます。武道をバンで充電し、私はすぐにホールに行き、鉄の飛散唾液を振り、そしてすべてが2メートルの半径にあります。 彼の泣き声とモンス 最も猛烈な朝amでさえ怖い。結局のところ、最高の目標のためにこれはすべて。

中途半端にすべてをやめるために、あなたはやる気を起こさせ、そして日を改善する目標が必要です。タスクを明確にしてその実行に取り組む必要があります。一言で言えば、あなたが本当に欲しいなら、すべてが出るでしょう。

 

体重薄型メンズの訓​​練

ホールにやって来た新人が火の洗礼を渡しなければならないという信念があります。 上腕二頭筋のみを振ると押す 同時に、彼は他の発射体に震えてはいけません。そして彼がこれを行うことをあえてしたら、館内への経験豊富な訪問者はそれをカクコフの神の波紋に与えるでしょう、そして彼はエアロビクスホールへの永遠の小麦粉のための彼のきついです。

さて、私は彼らがガイドされているのか、そしてどのような力が動いているのか知りませんが、そのようにしてほとんどの場合それは起こります。

覚えておいて、必要性 すべての筋肉を均等にダウンロードしてください 。体は審美的に見えます、足、手、背中と胸が比例するでしょう。

体重薄型メンズの訓​​練

あなたが薄い人で、じゃがいもの袋や重さにならないならば、それからあなたは基本的に基本的な演習をするべきです。

ベース - これらは、2つ以上の関節が機能するマルチ打ち上げ演習です。そのような演習は最も深刻であり、最大量の筋肉を含めることが必要です。全身の助けを借りて大きな体重で上腕二頭筋の上筋を持ち上げることはここには適用されません。

主な基本的な演習は「ホーリートロイカ」です。

  • スクワット
  • ロッドが横になっています。
  • デッドリフト。

まず、あなたは週に2~3回、これら3つの演習を徐々に増加させることができます。さらに ブレーク トレーニング 筋肉群によると 例:足、胸、背中。同時に、やはり、それはほとんど重い基本的な演習です。

よく見ることができます 男性。 それ ホールできれいに 2~3時間、各筋肉群のための10の練習をします。それから彼らはなぜ彼らが何も成長しないのか驚いた。

あなたのトレーニングは1時間以上続いてはいけません、休憩は約1~3分でなければなりません。繰り返しの数は、筋肉の各グループが2から5の練習で与えられます。

まず、重量のために、まず最初に追跡する必要はありません 技術を習得する必要があります そして作業筋肉グループを感じることを学ぶ。

あなたが自分でやらないのなら、あなたはコーチを助ける必要があります。ホールで1年間を過ごすよりももう少しお金を費やすのが最善があります。

テクニックが習得されているときは、できます 徐々に体重を増やします しかし、あなたは急いでは必要ありません。重量が増すにつれて、この技術も被害を及ぼし得るので、負傷することが可能である。

これが私が訓練する方法です:

別々に 私はそれがほとんどの新人を持っているので、私はみんなで薄い手の問題を説明することにしました。

食事は回復する最善の方法です

すべてが非常に簡単です。 回復するには、あなたはたくさん食べる必要があります 。食料品店の棚が常に空であり、世界のコミュニティはあなたの街に人道的援助を指示することを余儀なくされました。

突然食べ物が終わったら、緊急に食べる必要があります、それからあなたは食べ物ペットを食べることができます。これは、もちろん、最良の選択ではありませんが、大切な目標に100グラムに近づくためにあなたはただどうすることができます。

食事の基礎はあるべきです 炭水化物 彼らは注文する必要があります 1kgの自重1kgあたり4-5グラム 。炭水化物は、愛撫、野菜、小麦粉製品に含まれています。

次のところ タンパク質 近くに 体重1kgあたり2グラム 。全部のほとんどは、それらを肉、魚、乳製品、この動物タンパク質のすべてで見つけることができます。まだ野菜のタンパク質がありますが、彼ははるかに悪い体に吸収されているので、希望は価値がないです。

 

また細い人たちは忘れないでください 太い。 しかし、すべてのマヨネーズを注ぐ必要はありません。脂肪の優先源は魚、ナッツ、植物油です。

Фото 5

最初は食べることがうまくいかないかもしれませんが、徐々に部分を増やすことができます。

同じ体重がすべて成長しない場合は、必要です。 部分を増やして祈る あなたが部品に壊れていないように。

いずれにせよ、現代の医学では、まだゼリーの過剰摂取のケースはありませんでした。

記事の一つで、私は薄い男を食べる方法について詳しく説明しました。

マスセットのためのスポーツ栄養

まあ、ジムなしのどのようなジャケット!化学のシェーカーなしで、あなたのロッキングバッグからのHEWTY朝鮮民主主義人民共和国はあなたを接着筋の宗派に連れて行くことは決してないだろう。

したがって、細い人たちのためにヒナイナーについての記事を読み始めることをお勧めします。それからあなたは本当にあなたが体重を増やすのを助けたように、タンパク質を飲む方法について読む準備ができているでしょう。

結論

今、私は上記のすべてを要約したいです。強力になるためには、まず最初に強力に考える必要があります。何もフラッシュニュニを達成することは不可能です。

成長を開始するには、必要です。

  • 彼女の頭の中で不確実性を倒す。
  • トレーニング中の若者たち。
  • 休息に十分な注意を払う。
  • 食べ物をフォローしてください。

それからあなたは簡単にできます 車を持たずにマクランドで注文する 。結局のところ、あなたは車です。

 

筋肉を大きくする方法:9のヒント

筋肉を大きくする方法:9のヒント

以下の推奨事項は、スポーツにあるか、プラトー効果に衝突した高度な運動選手にかかわらず、筋肉の塊の量を増やすのに役立ちます。主なものは行動のシーケンスです!

1.タンパク質摂取量を増やします

合成の体内での白い沈降は、より多くの筋肉繊維が増加する。しかし、問題は、体が常にその埋蔵量を枯渇させること、例えばホルモンの製造のためにあることです。その結果、筋肉成長に必​​要なタンパク質の量が減少するため、遅くなります。

「これに耐えるためには、あなたは体よりも早くタンパク質を蓄積する必要があります」と食品の教授は言います バージニアの技術大学 マイケルヒューストン。

効果的な解決策は、メニュー内のタンパク質の増加です。研究で発行された研究 適用された生理学のジャーナル、 一日あたりの体重のあらゆるキログラムに2 gのタンパク質を使用するためのアスリートをお勧めします。

2.食事療法の特性を掛けます

十分なタンパク質に加えて、運動選手はより多くのカロリーを食べる必要があります。それらの欠陥が減量につながるのは秘密ではありません。

ダイエットの毎日のカロリー含量を決定するには、式を使用してください。

  • あなたが女性であるならば: 10×重量(kgで発音)+ 6.25 x成長(CMで表現) - 5 x年齢(全年数) - 161。
  • あなたが男性の場合: 10×重量(kgで表した)+ 6.25 x成長(CMで表現) - 5 x年齢(年数)+ 5。

同時に、女性と男性の両方が結果を掛ける必要があります 身体活動係数:

  • 1.2 - 物理的な努力が最小または存在しない場合
  • 1.375 - スポーツクラスは週に3回開催されます。
  • 1.4625 - スポーツクラスは週に5回行われます。
  • 1.550 - 週に5回、集中的な負荷が練習されています。
  • 1.6375 - スポーツクラスは毎日開催されます。
  • 1.725 - 集約的な負荷は毎日または1日2回でさえ実行されます。
  • 1.9 - 毎日集中的な負荷、そしてそれらに加えて物理的な仕事があります。
ヒント!

ヒント!

メニューを再構築し、推奨される毎日のカロリーの数字を達成するために2週間自己に渡してください。

3.一度に複数の筋肉群を荷重します。

3.一度に複数の筋肉群を荷重します。

救援体を建設しようとする人は、同時にいくつかの筋肉群を使用する演習に焦点を当てるべきです。ここで孤立した演習は無効です。

「いくつかの筋肉グループの使用はあなたがより大きな体重を増やすことを可能にする」と説明します eBesererサミュエル。 あなたのトレーニングプログラムがスクワット、ラズナヤ牽引、プルアップ、バーの腕立て伏せ、横になっている、牽引力、牽引力、そして軍隊のプレスのような演習を持っていることを確認してください。

4.大きな重みを使う

筋肉量の増加を刺激するために、あなたは力で働く必要があります。このためには大きな重みを取ります。それらとの演習は筋肉に損傷を与え、回復プロセスが活性化される。

フィットネスエキスパート Curtis Shannon 運動に10~15のアプローチを行うことをお勧めします。同時に、5回の繰り返しから始めることができ、徐々に量を増やします。

重要!

重要!

急がないで! 15回の繰り返しで板が到着する場合にのみ、重み付け剤の重量を増やすことができます。

5.スポーツカクテルを飲む

2001年に 大学 の。 テキサス。 好奇心が強い実験を行った。トレーニングの前後に、6グラムの必須酸と35グラムの炭水化物を含むカクテルを飲むために運動選手を提供しました。同時に、訓練の前にカクテルを使用した選手では、訓練後にカクテルを飲んだ場合、タンパク質合成は著しく増加しました。

「物理的な運動は働く組織への血流を増加させるので、訓練の前に炭水化物混合物の使用は筋肉内のアミノ酸の吸収を大きくすることができる」と研究者を説明する。 ケビンタイプトン

6.トレーニングの強さを投与されます

6.トレーニングの強さを投与されます

筋肉量の積極的な成長のために、体は毎日身体活動を受け取るべきですが、これは彼がその能力の限界で毎日従事するべきであるという意味ではありません。そうしないと、全体的さの発展が可能です。

あなたの体を週に3回「限界で」仕事をするのを制限し、他の日には中程度の活動を練習してください。

ヒント!

ヒント!

基本的な演習に焦点を当ててください。

訓練の後、炭水化物を食べる

調査は、フィットネス後の運動選手が炭水化物を消費するならば、休憩時間の間に筋肉の質量が急速に回復されることを示しています。

「炭水化物の発表はインスリンのレベルを上昇させ、それがタンパク質の発芽速度を遅くする - フィットネスの専門家を説明します。 ダグカルマン 。 - バナナ、スポーツドリンク、ピーナッツバターサンドイッチを取り、トレーニング終了後に食べる。」

テストステロンを上げる

テストステロンを上げる

研究は、体内の男性の性ホルモンの数と筋肉量の増加との間の明確なつながりを示しています。 「他のものをもう一度持っているほど、」専門家が確信しています。

体内のテストステロンの製造を刺激する方法があります。このため:

  • 最大数の筋肉群の数を活性化する演習を行います。
  • 重い重みを使用してください。それはあなたの能力からの重さの少なくとも85%であるべきです。
  • 最大負荷を伴ういくつかのアプローチで運動を行います。
  • 最大30~60秒の演習間の休憩期間を減らします。
メモで!

メモで!

進捗状況を追跡するには?センチメートルでこれをする最も簡単な方法。私たちは定期的に前腕、上腕二頭筋、肩(デルトイド筋肉の上)、胸部(テープがニップル線上に置かれている)、腰、骨盤、ICR(最も広い部分)を測定し記録します。

9.モチベーションをサポートします

建物の筋肉の質量は長いプロセスです。短い経路だけが存在しません。しかし、あなたがあなたの体にやめて積極的に取り組んでいないならば、時間は知覚できるほど飛ぶでしょう。やる気を覚ました!内部動機が高い人は常に自分自身を達成しています!

専門家のコメント

Alexander Filimonov、登録区、リハビリトール、スポーツ医学スペシャリスト

Alexander Filimonov、登録区、リハビリトール、スポーツ医学スペシャリスト

残念ながら、筋肉量の迅速なセットを追求して、トレーニングは3つの主な間違いを作ります。

  1. 単純な炭水化物や飽和脂肪の形で、多数の「間違った」カロリーを食べて、それによって体重が主に増加します。
  2. トレーニング技術として使用され、手順のある重みを伴う恒久的な根拠の電力運動、靭帯、関節および筋肉の怪我の危険性が高まります。
  3. あらゆる生物系の機能に悪影響を及ぼす強力なホルモン調製物(同化癌性ステロイド)を使用し、健康に回復不能な損傷をもたらします。

間違いを犯さずに、すばやく、安全かつ定性的に筋肉の質量を得ることは可能ですか?それは分類されるべきです!

私たちの体は、生理学の観点から、生化学的プロセスを流れるという観点からは設計されています。同じ油脂と炭水化物として、私たちの体のタンパク質は簡単で簡単で(筋肉の質量を増やす)吸収されます。それで、例えば、1週間の脂肪の使用を容易にして、1週間の脂肪を数週間使用して、1つのタンパク質のみを使用する運動選手ではなく、甘い人を使用します。最良の場合、同じ期間にわたり、百分の1杯の筋肉塊が頭の支持者を喜ばせることができ、それは依然として保存される必要があり、そしてそれは鏡の反射において顕著にはほとんどない(対照的に)。同じペアの脂肪キログラムに。

私たちの体のタンパク質は、酵素、保護、免疫、そして筋肉組織の「ビルダー」だけでなく、いくつかの機能を実行します。したがって、彼の体への入学は筋肉質肥大だけでなく消費されます。プロテインカクテルの形で使用されている部分の24グラムのタンパク質のうち、24グラムのタンパク質のうち、2グラムしか筋肉組織に進められます。したがって、筋肉の建物は非常に複雑で長いプロセスです。

だから秘密は何ですか?

まず、正しいカロリーの余剰で、毎日の標準の15~20%を構成しています。より消費された支出 - 質量シミュレーションのスローガン。訓練されたメニューは、低血糖インデックス(そば、玄米)、多価不飽和脂肪(脂肪種、ナッツ、油)、および容易に消化されやすいタンパク質(魚、シーフード、乳製品、卵)を有する複雑な炭水化物からなるべきです。それにもかかわらず、関心のあるタンパク質:様々なアミノ酸を有するタンパク質が食事療法中に存在するべきである。すなわち、タンパク質(ビーフ、ニワトリ)の様々な供給源を含めることは、アミノ酸バランスの必要性を網羅することができる。食品多様性がない場合には、必須アミノ酸(BCAAの形でスポーツ添加剤)の食餌複合体にも加える。体重のKgのkgの比は、長時間1.2~1.5g / 1g / 3-4g(さらには5g)である。

そしてもちろん、トレーニングプロセスについてのいくつかの単語。筋肉成長のためには、電力訓練「失敗」または最大の重みを持つ必要はないことを覚えておくことが重要です。ここでは、トレーニングテクニックとシミュレータの両方の様々なものです。悪名高い「10程度の繰り返しの繰り返し、救済の繰り返し」の時代はその場で沈没し、最も重要な成長因子は運動の適切な手法と同じカロリー黒字です。異化防止プロセス(エネルギー源としての筋肉組織の破壊)を防ぐために、ジムの電力訓練は40分を超えてはいけません。

これらの簡単な規則を使用して、筋肉はすばやくはないが健康に害を及ぼすことなく非常に成長するでしょう。

専門家のコメント

Daria Manuilelenkova、世界チャンピオン、ロシアの絶対チャンピオン

Daria Manuilelenkova、世界チャンピオン、ロシアの絶対チャンピオン

それが一組の筋肉量になると、いくつかの微妙さを理解する必要があります。

  • 筋肉の質量のみが存在しません。一組の筋肉は常に組織セットの割合を伴う。クリーナーフィード、このパーセンテージは小さくなります。特に私たちが女性セットについて話している場合
  • 筋肉を増やすために - 「一生懸命働く」だけでは十分ではありません。与えられた目標のために食事を確実に相関させてください。
  • 筋肉量の増殖は、白生成物(タンパク質) - チキン、肉、魚、卵、コッテージチーズなどの場合だけでなく、必要量の炭水化物(脳)の消費量だけでなく起こります。炭水化物は不可能な筋肉の成長を伴う。
  • スポーツ栄養では、「GEININER」と呼ばれる製品、または「デザイン」と呼ばれる製品があり、これはすでにバランスの取れた量の炭水化物、タンパク質および脂肪を含んでいます。

筋肉量のセットのプロセスを加速することは不可能ですが、「セット」をより快適にし、スポーツ栄養の助けを借りて、食料摂取量を調整する必要性を理解することができます。

専門家のコメント

Svetlana Maslova、フィットネスコーチ、スポーツ用インストラクター - メソ局、トレーナー適応体育教師

Svetlana Maslova、フィットネスコーチ、スポーツ用インストラクター - メソ局、トレーナー適応体育教師

完璧な体を持って、あなたの体を驚かせる!

体重を使った訓練に自転車しないでください。電力ヨガと区間の高強度訓練を備えたジムの代替クラスは、物理的な体外と等張の演習を組み合わせています。

あなた自身の体の特性を考慮して動きを調整してください。各演習には、必要に応じて多くの変更があります。一人で、またはパーソナルトレーナーの助けを借りて、すべての筋肉グループを慎重に研究するための有望なワークアウト計画を立ててください。

より品質のタンパク質源を食事に追加することによって、通常の食品を変えます。タンパク質の毎日の必要性を計算します。重量を積極的に訓練する人のために、最適なタンパク質の摂取量は、それぞれのKGの各Kgあたり1.3~1.8 g以内であるべきです。

タンパク質の同化のための最良の瞬間は就寝前の時間です。国際的なスポーツ栄養学会によると、睡眠用のタンパク質30~40gのタンパク質は、筋肉成長過程の加速を可能にする代謝プロセスの速度を急激に増加させます。この規則は、性別と年齢のアスリートのために働きます。

プロテインカクテル、バー、その他のタンパク質添加剤を使用する冷蔵庫に他に何もない場合に限り、食料品店に入ることは不可能です。天然物から自宅で有用な食べ物を準備します。

20 gの品質タンパク質を得るためには、RAMをフライドする必要はありません。焼き鶏の胸肉30g、マグロ、牛肉のマイナー。ベジタリアンダイエットのファンはこの部分を1杯の豆やレンズ豆で受け取ります。

専門家のコメント

Alexey Kargapolov、Right of Right of Right、Gewal Sport、フィットネストレーナーのマスター候補者

Alexey Kargapolov、Right of Right of Right、Gewal Sport、フィットネストレーナーのマスター候補者

筋肉量を増やすには、必ず筋力トレーニングをしてうまく食べてください。

3-4週あたりのトレーニングは、すべての筋肉群に十分な負荷を与えるのに十分です。食欲を刺激し、筋肉の成長の可能性を与えることが最善です。大きな筋肉群の補完的な演習:足、背中と胸。小さい:肩と手 - あなたは幸福に残る原則を訓練することができます。

もう一つの重要な要素は栄養になります。多くの、多様でバランスが取れています。平均して、体重1kgあたり約40 kcal、異なる種類の体格、年齢、体重、床桁のために約40kcal、年齢、体重、床の桁数が多少異なる場合があります。

Lionのカロリーのシェアは、すべてのニーズをカバーするための主要なエネルギー源としての炭水化物であるべきです。炭水化物は主に遅くなければならず、その主な源は穀物、米、パスタなどです。約30%は甘い製品です - さまざまなパン、白いパンとチョコレートです。

また、食事療法では、魚、チキン、トルコ、牛肉、卵、カッテージチーズなどのタンパク質製品があるはずです。有用な脂肪の供給源は、ナッツ、脂肪魚成績、乳製品の製品を提供することができます。

筋肉成長のもう一つの重要な要素は本格的な休暇です。必然的に暗闇の中で本格的な8時間睡眠を提供することが必要です。そしてストレスを最小限に抑えるようにしてください。そのようなことは体重の成長のための式です。

私たちは1ヶ月間で達成できるものを過大評価し、明確に過小評価し、それは実際に1年間来ることができます。したがって、長年の目標を伸ばさないように、忍耐力と必要な知識を取り除きましょう。

一組の筋肉量に理想的な食事を区別するには、9の規則に準拠する必要があります。そしてそれは問題ではない、あなたは女の子や男だ - 彼らは皆に関係し、そして料理の部分にのみ違いを与えます。

実際、一組の筋肉量の電力戦略は簡単です。一日の一定時間に希望の数の適切な食品を使用してください。

そして今もっと。

できるだけ頻繁にフィットします

筋肉成長を最大にするために、1日3~4回、十分ではなく、6ヶ月の食事の6ヶ月にもっと効率的に付着しています。

頻繁な栄養の利点:

●マイクロエレメントとマクロの最適な同化。

小さな食品容量ははるかに簡単に吸収され、それは同じ体積が食べるよりもはるかに多くのアミノ酸、ビタミンおよびミネラルを得ることを意味しますが、それほど頻繁ではありません。

●消化器システムの救済運転。

●筋肉の成長に寄与し、そして同時に筋肉のレベルを縮小し、筋肉を破壊するテストステロンおよびインスリンレベルの増加、筋肉を破壊する。

●代謝の維持

1キログラム重量当たり最小2グラムのタンパク質を消費する

タンパク質に含まれるアミノ酸は筋肉組織の主成分です。だからこの規則は、特に外部州のための食事を引き上げるとき、特に破片のための最も重要なことです(引き裂き、申し訳ありません)。 毎日体重1キログラムあたり少なくとも2グラムのタンパク質を消費する。 あなたの体重が90 kgの場合は、少なくとも180 gのタンパク質を日々の計画に入れます。

タンパク質の供給源

食品から:卵、肉、魚、鳥、牛乳、コテージチーズ。

スポーツ栄養から:乳清タンパク質またはアミノ酸(非常に迅速に吸収される)、カゼインタンパク質(吸収された)。

私達は7食で180gのタンパク質(運動選手のために90 kgの日々の料金)を分け、私達は座っている1 gを26 gに達します。 26gのタンパク質は26gの製品ではありません!所望の量のタンパク質は、例えば、鶏の乳房150g、または170gのカッテージチーズ中、またはタンパク質カクテルの部分に含まれる。

protein-rich-meals

批判的な瞬間にタンパク質摂取量を正しくする

3~4週間の規則「体重1kgあたりのタンパク質2g」に従ってください。その後に重要な結果がわからない場合は、2つの重要な瞬間にタンパク質摂取量を調整してください。 訓練の後、就寝前の前。

●訓練後、40~60 gまでのタンパク質摂取量を増やし、好ましくは高速血清タンパク質によるものです。

●就寝前に、睡眠中の同化状態(筋肉成長状態)に保管します。さもなければ、体は長すぎる、そして最高品質の栄養と強力なトレーニングプログラムでさえも結果は与えられません。

体重1キログラムあたり4 gの炭水化物から始める

炭水化物はタンパク質と一緒に働き、筋肉の成長にはホルモン的に良好な条件を作り出します。それらはアミノ酸を輸送する過程に参加しています(そこから、訓練中の損傷した組織のために損傷した組織のために作られる)筋肉からのプロセスに参加します。まあ、炭水化物が強力なエネルギー源であるという事実は、誰もがすべてを知っていると思います。

1日当たり体重1キログラムあたり4gの炭水化物で始まります。高強度負荷を経験した抽出器および運動選手は、体重1kgあたりの消費量を5~6gにすることができる。

しかし、タンパク質をすべての食事の間に均等に分割する必要がある場合は、最初の5-6の間で、1つまたは最後の2つの技術から除去します。

私たちは5食(後者から除外する)上で360gの炭水化物(運動選手の日量90 kg)を分け、選択ごとに72gを得ます。

クリティカルモーメントにおける炭水化物消費量を修正する。

3~4週間の規則「体重1kgあたり4 gの炭水化物4g」に従ってください。何も起こらなければ、 最初のレセプション(朝食)とトレーニング後の2つの重要な瞬間に炭水化物消費量を50%増加させます。たとえば、朝食に石炭60gを食べたら、今すぐ食べてください。

タンパク質と組み合わせて、朝食用の炭水化物を添加し、タンパク質の崩壊を止め、これは過去2~3時間の睡眠中に起こり、また代謝を高速化します。はい、広範囲にわたる誤解にもかかわらず、実際には高い代謝が筋肉の成長を高めます。

5週間にわたって何も起こらないと、食事中の炭水化物の量を1日当たり体重1キログラムあたり5~6gに上げてください。

e1389795012230

脂肪を無視しないでください

筋肉量を構築しようとしている人々の間では、良い脂肪と悪い脂肪を区別できない。

優れた一価で飽和したオメガ3および6脂肪は、すべてのステロイドホルモン(性ホルモンおよび副腎ホルモン)が脂肪から体によって産生されるので、筋肉の体積を獲得しようとしている運動選手を巨大な支持するでしょう。

彼らの情報源:アボカド、サーモン、その他の脂肪魚、ナッツ、未精製油(菜種、リネン、オリーブ)。

脂肪の毎日の必要性は、体重の1kgあたり0.5~1.5 gに変わる。 動物の植物脂肪の比は1:1ですが、消費された脂肪の総量から動物性脂肪の70%に食餌中に含めることができます。

「はい」野菜や果物を教えてください

もちろん、野菜のトンの使用は巨大な体を獲得するのに役立ちませんが、他の製品の消化に不可欠な助けがあります。野菜や果物に含まれる食物繊維は食物を吸収して分裂するのに役立ちます - それらは有用な微量元素とビタミンで体を供給し、尿酸を増加させず、便秘と重症度によって生じる(タンパク質の消化不良の結果)。

各食事と(ワークアウト前後のものを除く) - ブロッコリー、ほうれん草、緑豆、アスパラガス、あらゆるシートグリーンなどの野菜の小さな部分を食べる

25gから1日当たりの繊維の最小ノルム。

BMS_background_background

水の規範を飲む

筋肉の質量を増やしたい場合は、たくさんの水を飲みます。これは液体で筋肉を汲み上げ、それらの強さと性能を高め、それらは水からなる75%であるためです。

さらに、食事の30分前から30分後に飲むと水が消化を改善し、その間ではありません。

水のノルムは、体重の各Kgあたり30~40mlです。

 適切なスポーツ、ビタミン、添加物を拾います

多くの選手は添加剤に頼っていても、過小評価されていないか、全く使用されていないか穏やかで便利なものですが、適度に。プログラムは、トレーニングプログラムと健康状態を考慮して、個別にコンパイルされています。

しかし、正確に注意を払うべきです。

●タンパク質カクテルとアミノ酸●ビタミン●ミネラル●オメガ3●酸化防止剤●Heiners●肝臓ハーブ/肝保護具。

ルール9、しかしそれらを非常に単純に観察する。それが一見しているように思われるので、それを試してみてください。

(5390)

コメントはhypercommentsによって販売されています

小さい体重、高成長、あなたの体の燃えるような稲妻のカロリーは、あなたが筋肉の質量を得ることを可能にしない高速で処理されます - これらの問題はあなたを知っていますか?

アジテンは心配しないでください!あなたは病気ではありません、あなたはそれが体重を増やすのが難しいと思う人の一人です。簡単ではありませんが、おそらく。食品で得られたエネルギーの各部分は、筋肉の塊の活発な成長を助けるべきです。トレーニング時間と電力モードを調和的に分散させる必要があります。食べ物はバランスが取れていなければならず、トレーニングは有能です、それから究極の目標は筋肉の集合です、かなり達成可能です。これらの単純な推奨事項を遵守し、あなたの目標はあなた自身の目や他人の目の中で両方とも幻想にならないでしょう。

あなたが緊急であるならば、筋肉の体重の程度

ジムやフィットネスセンターの隠れたときにどの目標を追求しているかを決めますか?もちろん、筋肉の質量を増やして美しい救済を得ることを望んでいる人は誰でも!スリムな男は最大50 kg、60 kgを獲得しようとしています。

大量の電源

あなたが「しっかりと」提出したという気持ちはありませんが、必要な量の有用な食料を使用することができないでしょう。低カロリー野菜の豊富な組織を食べないで、カロリーの高いコンテンツで食品を選択してください。ほとんどのボディビルダーは、筋力の発生のために40キロロロジを1キログラムの重さで吸収することを勧めます。

たとえば、オートミールの野菜のみ、果実を持つ野菜のみを誤って使用してください。これは便利な食事ですが、この食事療法は一組の筋肉には適していません。より多くのカロリー料理の選択を止める必要があります:野菜、マメ科、肉、全卵、ドライフルーツのピューレ。

重要!カロリーフードを食べ物で食べて、それは過去のカロリーをすばやく回復して掛けるのに役立ちます。食事療法は、多様な食品の本格的な消費を含むべきです。 「トレーニング中に食べる方法」の記事でもっと読んでください。

カロリーに滞在しましょう。一組の筋肉量のために、週の間にそれらの質量の1キログラムあたり30キロカロロジで始めることを推奨し、そして次に徐々に増加することを推奨する。たとえば、100 kgの多くを持つ男が1日当たり3000カロリーを吸収するために最初に必要とされ、2週間後に数週間が増加し、可能な限り、1キログラムあたり40 kcalの速度に切り替えます。主なことは、カロリーの受信を徐々に増やすことです。

重要!タンパク質/脂肪/炭水化物の割合:

30%/ 15%/ 55%

スポーツ

あなたがストレスの影響を受けたときに筋肉が成長します。あなたが強さの訓練に従事しているとき、あなたはプロセスを最大限に活用し、重力を上げることができます。それであなたはあなたの筋肉の最大電圧を達成することができます。いくつかの筋肉群の同時刺激に最適な急落、牽引力、牽引力、潰れ、曲がっている曲げ。

あなたが他の方法を使ってあなたの体をより多くのストレスを露出させるならば、あなたはまだ重力を上げることなくあなたは筋肉を大きくすることができます。運動の繰り返しの頻度を増やすので、あなたは筋肉を疲れます。あなたのスポーツの進歩としての繰り返しの数の増加は、体重に慣れることはできません、それは彼の意見では成長しなくなるべきです。あなたが週に10回の繰り返しのアプローチを3つのアプローチするならば、次の週などの12回の繰り返しに3つのアプローチを取り、または繰り返し回数を増やします。もう1つの選択肢は、2~3分までのアプローチ間のレクリエーションの数を減らすことです。

各食事でもっとタンパク質を食べる

タンパク質なしで筋肉を増殖させることは不可能です。これは細胞の建設のための天然物です。あなたが食べるとき、体は消費された炭水化物、脂肪およびタンパク質を使用して代謝プロセスを調節する。各食事でタンパク質を食べると、体が首尾よくサポートして筋肉を造るのに役立ちます。ボーナスとして、タンパク質はあなたがうまくいっているのを助けます。各食事で約20gのタンパク質を食べるようにしてください。

重要!平均的な人は、その重量の1キログラムあたり少なくとも0.8~1gのタンパク質を受け取るように努力するべきです。この最低限に達すると、筋肉の質量を簡単に増やすことができます。天然物からのタンパク質を得る:卵、乳製品、肉、ナッツ、レンズ豆。

あなたは1キログラムあたりより多くのタンパク質を食べることができますが、それがあなたがすぐに体重を増やすのを助ける特定の証拠はありません。一日の終わりに、あなたが過熱するか、エネルギーがそれを必要とするならば、体は余分なカロリーを脂肪に変えるでしょう。あなたが一日を消費するカロリーとタンパク質を示すオンライン計算機があります。

ジムからのタンパク質粉末または受容アミノ酸添加剤の使用

純粋な形のタンパク質の数は所望の結果を与えないが、生産的な添加として作用し、全ての代謝プロセスを強化する。食物摂取量の時間の選択も急速な食品の消化率にとって重要な役割を果たしています。 3~4時間の間隔で、3~4時間の間隔を持ち、10時間の睡眠のために静かにすることを厳守することをお勧めします。

あなたの食事療法からすべての必要な日タンパク質を得るのが難しいならば、あなたは完成したタンパク質粉末を選ぶことができます。ホエータンパク質は、本格的なタンパク質源および優れた食事代替品である。集中負荷で回復と耐久性のプロセスをスピードアップするのに役立ちます。これにより、結果をすばやく向上させることができます。

十分な水を飲む

あなたが運動するとき、あなたは十分な量で水を使うことを確信してください。彼女は脱水を防ぐためにあなたが必要とし、それは筋肉の回復を悪化させる可能性があります。

トレーニング後に炭水化物を使用してください

積極的に筋肉を増やすと、まだ炭水化物を食べることができます。一連の筋肉量を促進したい場合は、体の利益で炭水化物を食べる時間を戦略的に計画することができます。訓練後に炭水化物を使用するのが最善です。あなたの体はより効率的にカロリーを燃やすでしょう - これは局所的な脂肪蓄積を防ぐのに役立ちます。

分数食品

あなたの目標が筋肉の質量を得ることであるならば、あなたは和食の標準原則に矛盾するすべてのことを常に覚えておいてください。カロリーの数を減らすのではなく、カロリーをもっと消費してもっと頻繁に行わなければなりません。それで、あなたはそれが筋肉の成長に必要なエネルギーの恒久的な在庫があるとあなたの体に言います。したがって、あなたの体はあなたが寄付しないときに起こっていたときに、カロリーとそれらを回すのか(太ったまたは筋肉)の何をするかを決定するストレスを持たないべきではありません。

3時間ごとに食べるようにして、一日と3つか4つのカロリーの軽食を実感してください。人気の信念に反して、同時に脂肪を燃やし、筋肉を造ることは不可能です。寄付したり食べ過ぎたりしないでください。あなたは同時に両方をすることはできません。

もっと

筋肉の成長は自然に回復を必要とします。体が体積の筋肉を増やすことを可能にするためには、必ずリラックスしてください。あなたが眠るとき、体は成長ホルモンを割り当て、さらに筋肉量の増加に貢献します。

正しく訓練します

スマートで働き、それがジムで良いトレーニングになると勤勉ではありません。プロセスの複雑さに把握すると、結果が表示されます。おそらくあなたは何か問題を抱えてそれについて知らない。筋肉量を築くためにこれらのヒントに続いて、あなたはすぐにプラトーから出て目標を達成することができます。

3つの主な要因があなたの目標を達成するのに役立ちます。筋肉の蓄積が発生しない場合は、これらのリンクが機能しないのを探す必要があります。

なぜそれが急速に体重を増加させないのか

合意はありません。どちらの訓練や栄養計画があなたに適しています。たとえば、誰かがスポーツの栄養を起こし、彼らはより多くのカロリーを必要とし、そしていくつかの運動選手がトレーニングに時間がかかる。あなたはあなたのニーズにトレーニングやダイエットを適応させなければなりませんが、次のヒントを無視しません。

シングルエクササイズを置き換えます

ほとんどのトレーニングプランは、複合体操の組み合わせ、例えば、大型ベンチプレス(主な運動)と飛行(絶縁運動)の組み合わせからなる。それらの間の違いは、これらの演習の組み合わせが絶縁体操よりも多くの筋肉群を含むので、一方の側にはたくさんの体重で訓練することができ、一方で、あなたの体はもっとホルモン、特にテストステロンホルモンと成長ホルモンをハイライトします。 、筋肉の質量を築くためには特に重要です。

したがって、キャビア、上腕二頭筋、肩、前腕を除いて、体の各部分に複数の断熱運動が含まれている場合、それらはほとんど常に絶縁体の演習に属し、そのうちのいくつかを捨て、より複雑な組み合わせを交換します。オプション。

常に自分自身に挑戦する

あなたが数ヶ月間同じタイプのトークアウトに従事しているならば、負荷を増やすことなく、体はそれに適応し、筋肉は成長しません。

快適ゾーンを出る:プレスが横になっているが押し上げないの?それから、トレーニングの始めに、そしてできるだけ頻繁に腕立て伏せをします。音楽を聴く、トレーニング中に友達とチャットし、荷物は楽しいようになり、トレーニングは知覚できるほど飛ぶでしょう。

経験豊富なトレーナーと列車

定期的に私たち自身の能力を超えて非常に危険になる可能性があります。たとえば、高負荷を撮ってロッドをベンチプレスで最大のアップグラフにしても、接続されたバーベルであるか、別の種類の怪我を受ける危険があります。ここではトレーニングパートナーが役立ち、必要なセキュリティとモチベーションを提供します。あなたを急上昇させて適切な方法にするコーチはあなたの結果に前向きな効果を持つことができます。

コーチの選択方法については、ここで読んでください。

友達をトレーニングに招待する。あなたの仲間の一人があなたの成果を見ているならば、あなたは一人よりも簡単で、別の繰り返しを作るか、または納屋に余分な気をつけてください。

最大筋肉張力に1つのアプローチを作ります

2番目の段落で説明されているように、あなたはあなたの能力を超えて、それぞれの各トレーニングにおいてしばしばさらによくされなければなりません。しかし、研究が示されたため、米国で実施されたため、各アプローチにおける枯渇へのトレーニングは逆生産的です。研究は、1回のトレーニングのために5週間のプレスをベンチに横になった選手の力の指標を測定した。

結果:最大筋肉緊張に訓練された人は、より多くの力を得ることができ、したがって、強い電圧に訓練しなかった運動選手よりも筋肉の成長を得ることができました。筋電圧への演習への移行ははるかに生産的で、回復するのに多くの時間がかかるだけです。 1つのアプローチの繰り返し数の増加が力の指標を改善しなかったが、筋肉だけが排出された後、戦術を変える。

ベッドの前に食べ物を食べる

筋肉を大きくするのが難しいと思うならば、あなたはあなたの力計画で別の食事を追加するべきです - ゆっくりと消化されるタンパク質からなるスナックスナック。例えば、粒状化されたTaチーズまたはカゼインタンパク質カクテル。

少なくとも8時間続く睡眠中に、あなたの体は飢えています。このとき、彼は特にあなたが持っているのではなく、ほとんどの硬直、迅速な代謝、そして夕食がすでに消費されているのであれば、十分な重要な栄養素を持っていないかもしれません。ゆっくりと消化しやすいタンパク質と炭水化物は一晩で体によって処理され、スポーツ栄養群から急速に吸収されたタンパク質よりも優れた筋肉の成長を促進します。

一組の筋肉量のためには、食べ物を食べるための時間だけでなく、定期的に秤量してカロリーをカウントすることが必要です。毎日の計量で、質量は少なくとも500グラムの増加しない場合、電力は再考されるべきであり、食事療法の中により多くのバイオアベイラブルな食べ物を導入し、食物摂取量の頻度を増やすべきです。もちろん、さまざまな料理の絶え間ない準備は誰でもうんざりしています、完璧な選択肢はスポーツです。これは最大の最大の希望の濃厚なセットとバイオ利用可能な物質です。しかし、調和のある重量セットは不可能であり、ハイネア、クレアチン、ビタミン複合体がないことを忘れないでください。

健康的な食事の販売 フードプロムボコダを育てる .

各人は、メソ形、子宮形、または異種の3種類の体格のうちの1つを持っています。

エンドモルフとメソモルフが大量に塊を獲得した場合、身体的な訓練や厳格な食事の遵守を排除しても、困難で破砕することが可能です。

体重の薄い男を得点する方法:ヒント

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

extractorphsは高い代謝率を持っています。薄手の男で体重を得るために、彼は原則の行に従う必要があります。

ダイエットを増やす

体重を維持するためには、一定量のカロリーを消費する必要があります。

現在の重量、年齢、および身体活動のレベルに基づいて計算されます。質量を得るためには、食事のカロリーの内容を増やす必要があります。 3,500カロリー以上に増やすことが可能です。

重要! 有害な食品の毎日のカロリー含量を達成することはお勧めできません(お菓子、スナック、ガス製造)。それは体の中で「遅らない」という多くの速い炭水化物があります。

もっとタンパク質を使用してください

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

食品の人によって得られたタンパク質は筋肉を作り上げて成長させる責任があります。それは体が代謝に関与する酵素を生産するのを助けます。タンパク質の欠如を伴う、体の保護機能の作業が妨げられ、内部組織や臓器の状態、髪の毛、皮膚の状態が悪化します。

タンパク質は動物と野菜の起源です。

動物蛋白質の供給源は以下の通りである

  • 卵;
  • 乳製品;
  • 非脂肪牛肉と鳥。
  • 魚。

以下の製品から植物蛋白質を得る:

注意! じゃがいもを除いて、植物性のある側皿にはタンパク質食品を使用することが望ましい。それはクループとベーカリー製品と組み合わされるべきではありません。

炭水化物を有効にします

ほとんどの炭水化物はグルコースで処理され、それは体に必要なエネルギーを与えます。エネルギー生産上の炭水化物の完全な拒絶では、タンパク質が費やされます。これは、筋肉の塊がはるかに遅くなることを意味します。

炭水化物の2種類があります - シンプルで複雑です。お菓子や小麦粉製品を含む単純な炭水化物は早く処理され、そして十分な量で人間のエネルギーを提供することはできません。

  • これらの目的のために、複雑な炭水化物は消化に適しているのが非常に適しています。

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

難しい炭水化物は次のとおりです。

  • 野菜;
  • シリアル
  • パスタ固体品種

重要! 1日当たりの炭水化物の速度を超えることは不可能です。これは脂肪沈着物の外観に留められています。

マッスルマスシンを獲得する方法:例メニュー

希望の保全性の平衡メニューをかなり困難にします。したがって、一例として、メニューは一連の筋肉量のための3000カロリーです。

食事 皿の名前
朝ごはん 牛乳のオートミール 250g
牛乳 1カップ
鶏の卵の全体 1個。
チキンタンパク質 2個
全粒粉パン 1スライス
スナック バナナかリンゴ 1個。
ドライフルーツ 100グラム
晩ごはん 玄米 200g
鶏の胸肉 1/2 PC。
ペアや煮物のための野菜 100グラム
全粒粉パン 1スライス
午後の人 200g
野菜サラダ 100グラム
家禽の家禽の肉 200g
晩ごはん 非脂肪魚 200g
サワークリームの野菜のサラダ 150g
ゆでじゃん 150g
就寝前 低脂肪コッテージチーズ 100グラム
KefirまたはRyazhka. 200ml。

注意! 提案されたメニューオプションはあなた自身に適合させることができ、またはそれを傷からそれを作ることができます。

マスセットのための訓練の前後に食べるもの

ホールで大きな負荷に耐えるために、体は良いフィードバックを必要とします。それは訓練の3時間前に密な夕食を提供します。昼食はタンパク質食品と炭水化物からなるべきです。良い選択肢は、そばや鶏の胸肉のある米になります。

エネルギーだけが消費されるだけでなく、筋肉組織の繊維も破壊されます。運動後の残りの間に新しい筋肉が形成されます。

そのため、多くのボディビルダーが高血中の食べ物を摂取します。他の人は訓練後、炭水化物株を回復させる必要があると信じています。実際、物理的な努力後に体に入ったタンパク質および炭水化物は、費やされたエネルギーの回復に行きます。

トレーニングの最初の20分で、あなたはいくつかのバナナを食べることができます、または甘いパンでミルクのガラスを飲むことができます。

重要! 筋肉を破壊から保護するために、BCAAまたは乳清タンパク質を訓練する前に取ることができます。

スポーツ栄養を使って筋肉の質量を早く得る方法

男がジムに従事しているのは長いほど、それが筋肉の質量になります。これは筋肉の荷重の中毒によるものです。積み重ねを常に上げないために、運動選手はスポーツ栄養を使い始めました。

he he

ГEinerはタンパク質と炭水化物を含む添加剤です。 これら2つの物質は、正しい割合でヒナイナーに組み合わされます。それぞれが適切かつ炭水化物比を特徴とする添加剤がいくつかあります。

初心者アスリートは、1:1の比率でスポーツを買うのが望ましいです。しかし、プロの運動選手は、タンパク質と炭水化物の比率で添加剤を必要とします1:3。

タンパク質

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

タンパク質に基づいて、ほとんどのスポーツ栄養が作成されました 。それは筋肉形成に直接参加するように、それは積極的に筋肉の質量を採用するのを助けます。この場合、タンパク質は排気トレーニングの後に回復するのに役立ちます。

タンパク質は天然物からのみ作成されます。それは体にとって安全であり、普通のタンパク質よりも簡単に同化されています。タンパク質は、一組の筋肉量の急速な結果を望んでいるべきである。

自家製タンパク質カクテル

店舗スポーツ栄養に信頼がなければ、すばやく筋肉を大きくすることを望みます、それから自家製のプロテインカクテルが救助に来るでしょう。それらはタンパク質で飽和し、心地よい味を持っています。

ココアとカクテル

材料:

  • 低脂肪牛乳 - 1カップ。
  • コテージチーズ - 300グラム。
  • 水 - カップの半分;
  • ココア - 1杯1杯。

カクテルを準備するためには、水中ブレンダーまたはミキサーのすべての材料を混ぜる必要があります。

このカクテルは48gのタンパク質と26gの炭水化物を含んでいますが、それに脂肪はありません。

イチゴとカクテル

材料:

  • ミルク - 1カップ。
  • コテージチーズ - 200グラム。
  • イチゴ - 100グラム。

料理:

  1. 果実を洗ってきれいにします。
  2. ブレンダーの中のカッテージチーズでイチゴを打つ。
  3. 牛乳を加えてもう一度叩いてください。

カクテルの部分は、34gのタンパク質、26gの炭水化物および4gの脂肪を占める。

身体的な努力を持つ筋肉マス薄い男を得る方法:5効果的な演習

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

カロリーが筋肉の成長に費やし、脂肪沈着に入らなかったためには、電力トレーニングが必要です。クラスは週に少なくとも3回であるべきです。各職業では、1~2個のマッスルグループしか訓練できません。同時に、ロードされた筋肉の残りの部分は2日間強調されるべきです。

次のアルゴリズムに従って訓練することをお勧めします。

  1. いい結果になる。
  2. 電力訓練
  3. カーディオグラフィー(交互のペースでの実行またはジャンプ)。

電力トレーニングのための最高の演習:

  1. デッドリフト。 その間、ほとんどすべての筋肉が活性化されます。コーチのガイダンスの下でのみ牽引力を作るための正しい技術を学びましょう。それは過ごすのに約1~2ヶ月を過ごす必要がありますが、結果はすべての期待を超えるでしょう。可能な限り最短の時間ですべての体の筋肉の作品と一緒に大量の体重があります。
  2. 走っている。 この運動では、三頭筋だけでなく、デルトイドと乳房の筋肉が関与しています。
  3. スクワット。 行動を実行するときは、三頭筋だけでなく、お尻とふくらはぎの筋肉もあります。そのようなスクワットは骨盤領域の血流を高速化するのを助け、そして筋肉の成長によく作用しています。
  4. 腕立て伏せ。 この運動は乳房とデルトイドの筋肉と三頭筋を含みます。
  5. 締め付ける。 彼らは背中の軽減を形成し、小さな筋肉を作り出すのを助けます。より多くの繰り返しがより良い結果を与えないので、10のアプローチを実行するのに十分です。

重要! あらゆる電力訓練は穀物やカルディオグラフィーで完了する必要があります。そうしないと、筋肉の伸張の危険があります。

結論

筋肉の重さの薄い男が難しいですが、多分 バランスのとれた食事と定期的なパワートレーニングを遵守するとき。

筋肉群を交互に負荷するために必要であり、それらを休ませることが重要であり、そうでなければ身体は疲れ果て、そして健康が悪化する。

ソース: https://dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vessa/kak-nabrat-m​​assu-tela-hudomu-parnu.html.

体重薄手の男をダイヤルする方法:10規則+メニュー

男性度は、外部データを含む複数の要因によって決定されます。今日私たちは多くの人のための重要なトピック、すなわち体重を増やす方法を扱います。

加速した代謝が観察された場合、薄い男が回復するのははるかに困難です。通常の食餌を再考することは、高度のカーボンブラックおよびタンパク質製品を提供するために必要です。

Cardioはトレーニングから除外されていますが、鉄と仕事をするために強調されています。しかし最初に最初に。

体重薄いガイのメニュー

できるだけ早く体重を増やすことを考えてみましょう。この目的のために、食品は修正され、重点が頻繁に受信されます。

1日

  1. そば、ミルク、蜂蜜、ナッツ/ドライフルーツ、ヨーグルト、バナナで調理しました。
  2. タンパク質 - 炭水化物カクテルである粒状のコテージチーズ5% "Prostokvashino"。
  3. 豚肉、小麦、または全粒粉パン、ピューレとスチームミートボール、新鮮な野菜のバルクスープ。
  4. バターとチーズ、ハーフケース豆缶と乾杯。
  5. 焼きチキンチキン、じゃがいも、ズッカー、ピーマンとトマト。
  6. バナナ。

可能な限り最短の時間で体の体重を増やすために、それはかなり困難で、特に薄い男であり、あなたは食べる技術を合格することはできません。

最初の日の完了までに、本文は新しいモードに再構築し始めるだけで、コースから移動しないでください。

2日

  1. 甘いコショウとほうれん草、油サンドイッチ、弱脂肪サーモンで3卵のミックス - オムレツ。
  2. Belkovo - 炭水化物のカクテル、最大脂肪コテージチーズ、ゆで卵。
  3. チキン、チーズ、サワークリーム、バターと高液体ハム、新鮮な野菜とのふすまのパンのパスタ。
  4. ナッツの一握り、半分のJBドライフルーツ、シチュー牛肉。
  5. カップルの魚、玄米、海のキャベツのサラダ、小麦パンの魚の魚。
  6. 甘い果実/フルーツ。

作業モードとレクリエーションが壊れている場合は、廃棄物の40分前に就寝前に寝ることができます(02:00-03:00時間)、みじん切りのディルのあるケフィアのガラスを飲むことができます。

3日

  1. 砂糖、蜂蜜とカシューナス、バターとソリッドチーズを備えた乳製品のお粥
  2. レーズン、倉木、ナッツの半分、ヨーグルト、バナナ、ゆで卵の一握り。
  3. 肉、焼き魚の切り身、新鮮な野菜のサラダ、バターとゆでそば。
  4. ハニーホームまたは粒状カッテージチーズ、スケェルカクテル。
  5. 充填、サラダ、野菜、缶詰のマグロ、米、バター付きのパン。
  6. ミューズリとヨーグルト。

質量を得る方法を理解すると、体を1週間しか順番に持っていくことが可能になります。

薄い男が頻繁に食べる必要があるので、満足感の感覚は絶えず存在するでしょう。

4日

  1. 甘いコショウのスライスとソリッドチーズの追加、バターと弱脂肪の魚のサンドイッチ。
  2. 自分のジュース、いくつかのりんご/梨のマグロと新鮮な野菜のサラダ。
  3. オーブンのジャガイモ、溶かしたチーズのチキンピューレスープ、ゆで赤い豆、全ブレイカーパン。
  4. バナナやヨーグルトによって補充されたフルフレッジフルーツサラダ。
  5. ミドル脂肪コッテージチーズ、蜂蜜と家のサワークリームでいっぱい。
  6. 新鮮な野菜のスライスを持つチキンママ。

誰もが1日6食に適していない。任意選択で、あなたはあなたのモードを楽しませる極端な食べ物を取り除くことができます。

同時に、時計によって小数で厳密に食べる必要があることを忘れないでください。

5日

  1. Herculesのお粥のバナナ、梨、リンゴ(季節の果実に置き換えることができます)、蜂蜜との温かい牛乳のガラス。
  2. ゆで卵、油、野菜、小麦パンのチーズや魚のマグロ。
  3. 牛肉、チキンスライス、チーズ、クリーム、トマトと牛肉、パスタ付きの暖かいサラダ。
  4. バナナ、ゆで卵、サワークリームカッテージチーズで羽ばれました。
  5. 油と緑の油や緑、クリームスープ、全粒粉パンを煮込んだ。
  6. タンパクシングシェイク。

タンパク質カクテルは、脂肪組織の増加により体重を増やす方法を助け、ジムの授業中に筋肉を造る。

親指の男彼らは単に必要です。

6日

  1. オートミール、大胆な牛乳に溶接され、甘い果物/果実、蜂蜜、ナッツの追加。
  2. 青菓子とスライスのオムレツ、バターと太ったハムでパンを乾杯。
  3. 麺と鶏肉のスープ、蒸気のカツレツ/ミレティングン、無制限の量の野菜。
  4. カッテージチーズ、砂糖と果実で砕いた。
  5. タンパク質 - 炭水化物カクテル。
  6. ギリシャのヨーグルト、ドライフルーツ、フレッシュジュース。

一組の一組のためには、ヒーラス、またはタンパク質 - 炭水化物カクテルが必要である。すべてのスポーツ栄養店での販売のための粉末化粧品。

7日

  1. 牛乳は果実と甘味料(砂糖、蜂蜜など)、カッテージチーズ粒やゆで卵をカクテルします。
  2. バター、弱い赤い魚とレタスの葉の小麦やライ麦パン。
  3. じゃがいも、ズッキルド、ロースター、溶接されたスープのシチュー豚肉。
  4. ペアのためのミートボール、赤い缶詰豆と野菜のサラダ。
  5. ピラフ、魚のスライスとサンドイッチ。
  6. ケフィア

私たちはすべてに適していない例示的な食事を説明しました。質問では、高速体重をどのように獲得するか、体の個々の特性によって導かれる必要があります。

薄い男は成長するのが難しいので、専門家との協議は余分なものではありません。

高速体重薄いガイの計画

Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

5 kgの間埋められるので、以下のアドバイスが皆に役立ちます。そして彼らの助けを借りて1週間以上、それははるかに簡単になるでしょう。自宅での実現には多くの推奨事項が適用されます。

§1。たくさんそしてしばしば食べる

あなたが少しや不具合を食べるならば、あなたは決して体重を加えない。それは現在2倍になり、さらにダイエットをトリプルすることが重要です。

これを行うには、上記のメニューにアクセスするか、トレーナーを使って個々のソフトウェアプログラムをコンパイルするだけで十分です。本質はシンプルです - 2時間ごとに偵察をすると、スナック間の大きな休憩を許可しません。

常にタンパク質 - 炭水化物をカクテルにしておく。消費されたカロリーの数を増やすと、4-6 kg回復します。 7日間。

§2。高品質の食品を使用してください

それでは、多くの体をダイヤルする方法、特に悪い男ではなく、消費されたカロリーの毎日のカロリー数が少なくとも3,500単位であることを知ることが重要です。この場合、電源は正しくバランスのとれていなければなりません。お菓子、ソーダ、チップ、ファーストフードは禁止されています。太ったブレイクフリーを消すことに加えて、この食べ物は何も良いことを与えません。筋肉の質量は有用な製品のために成長しています。

番号3メニューの炭水化物をオンにします

高カーボンブラック製品、筋肉だけでなく脂肪質量も起こります。ダイエット中の玄米、固体グレード、オートミール、ベーカリー製品からのパスタを含めることが重要です。

炭水化物をタンパク質と組み合わせる。この場合、エネルギーはゆっくりと適切にコンサルティングされ、材料を筋肉構造に処理します。さらに、新鮮な果物や野菜が食事療法に存在している必要があります。

§4。複雑な運動をする

誰もが男性を回復する方法を知っているわけではありません。これを行うためには、電源モードを自宅に保つことが重要です。重い、しかし中程度のトレーニングも必要です。

筋肉量の拡張では、プルアップ、デッドトラクション、ダンベル、ロッドを上げるのに役立ちます。重量は最大に近いはずです。主なことはあなた自身の力を計算することです。

共通の質量の集合では、絶縁体操はプログラムに含まれていません。

§5。メニューに含まれている各製品を制御します

体重を結ぶ前に、薄い人に適した個々のメニューの準備のためにサイトを使用することをお勧めします。日中に使用する必要があるカロリー、炭水化物、タンパク質の数を追跡するためにインターネットリソースに登録するのに十分です。入力されたデータに応じて、すべてのインジケータが個別に計算されます。

§6。ボディで発生した変化を追跡します

体重を得るための薄い男として、私たちは見ました。続ける動機は外観の変容を果たすべきです。シミュレータルームの適切な栄養と永続的クラスの結果として、変更は表示されます。最初の成功の中であなたは自分自身を誇りに思う必要があり、訓練を続ける必要があります。達成され怠惰に止めることは不可能です。自分の絶え間ない仕事だけが望ましい形式を与えます。

§7。アプローチの間に少し休憩を手配します

各アプローチの後の訓練中、1分以内の休息。特定の運動を行うときは、重力を6-10回盛り上げる必要があります。職業が3つのアプローチからなる場合、最初のものは、例えば、50kgのLözhのベンチロッドを実行する。 10回。休憩が行われます。以下のアプローチは55kgの重量で行われる。 8回の繰り返し、そして最後に60kgの重みを持ちます。 6繰り返し

§8。一日約8時間吐き出す

体重をダイヤルする方法 - 少なくとも8時間眠ることが重要です。故意に体を訓練した後は、薄手の男が必要です。筋肉繊維の成長に寄与する睡眠過程の間に発売されます。残りが6時間続くと、持続的なトレーニングの有効性と適切な栄養が劇的に減少します。

§9。より多くのタンパク質を食べる

太っている方法を知ると、目に見える結果は1週間で達成できます。激しいトレーニングでは、十分な量のタンパク質を消費することが重要です。タンパク質は筋肉繊維のための建築材料として作用する。したがって、卵、ナッツ、魚、乳製品、赤と白の肉が食事療法に存在している必要があります。そのような製品は毎日メニューに含まれていなければなりません。

§10。休みの筋肉をさせてください

訓練中は、1つのグループの筋肉を毎日働くことは不可能です。彼らは回復が必要です。それ以外の場合は、オーバートレーニングがやってくる。筋肉は成長を止め、崩壊し始める。週に3回シミュレータルームを最適に訪問します。この場合、筋肉の異なる群を汲み上げる必要があります。

筋肉質を迅速に迅速に迅速に獲得する方法を詳細に説明しています。これを行うには、自宅で、男は正しい栄養を遵守することが重要です。重いトレーニングと十分な睡眠がなければ、望ましい形を達成することは不可能です。計画計画に固執し、停止しないことが必要です。

ソース: https://more-vsego.net/kak-nabrat-m​​assu-tela-hudomu-parnju-10-pravil-menju.html.

家で体重をダイヤルする方法

富とカルト食品の世界では、過剰な体重の問題はこれまで以上に大きいです。付随する疾患は、医師や患者に静止していません。しかし、この記事では反対の問題を解析します、私たちは家で体重を与える方法について心配しています。

ここであなたはあなたが欠けているカロリーの数を計算することができます、そして体重増加に必要な量を必要とします。

原因 - 自宅で体重をダイヤルする方法

  • あなたの両親や祖母の祖父が少し老年まで、それからあなたの遺伝学を追加のキログラムにするならば。
  • おそらくあなたはまだ若くてあなたの体が成長しているだけです、すべての力とリソースは他のシステムや臓器の再編にスローされます。脂肪源と筋肉は後で続くでしょう。
  • あなたの人生はしっかりしたストレスと睡眠不足です。駆逐艦ホルモンコルチゾールとアドレナリンはあなたの脂肪層を駆り立てます
  • あなたは間違いなくグルメ、スナック、そしてごちそうはあなたのためではありません。一日のバンナの軽食とお茶。
  • 仕事、勉強、趣味、責任はあなたを狂ったペースに住んでいます。都市周辺の公共交通機関とマラソンのスキルが夜遅くまであなたの通常のモードです。

我々は体重減少につながるこの記事の中で病気を考慮しないであろう、何かがあなたの医者に連絡するか、または「相談」のセクションで質問をするのであれば、それらの多くがあります。

誰が助けてくれる - 自宅で体重を与える方法

次の専門家からのアドバイスを求めることをお勧めします。

  • 胃腸医学者 - 胃腸管の疾患を治療する専門家。高品質の食品ではない、半製品、悪い習慣、悪い生態学が消化器系の疾患の発症に貢献しています。
  • 内分泌学者 - 内分泌系の疾​​患を治療する専門家。内分泌系はホルモンの手段による体の調節です。
  • 神経科医は、神経系の疾患を治療する専門家です。脳と背中の脳彼の専門化。

ボディマスコンポーネント

人が成るものから分析しましょう。なぜ私たちは知る必要があるのですか?体のどの部分が大きくなるべきかわからない場合、私たちは家で体重を拾う方法ですか?

  • 骨に伸びる - 不思議に聞かれます。
  • 内臓の費用で追加のキログラムを増やします - クレイジーオファー。
  • 皮下脂肪で形状を変えることができますか?それら。骨と脂肪?最も野心的な光景は、失礼のために私を許してください!
  • もちろん、一組の筋肉塊だけが体重を増やし、美しい体を作るでしょう。

下部には、透明度のためにテーブルを持ってきます。

名前 % 関係 キログラム
1筋肉 43。 穏健
2骨布、骨格 12.1 8.5。
3皮膚カバーと皮下脂肪層 8.7 6.1
4血液 7.7 5.4。
5胃腸. 2.9。 2
6肝臓 2.4。 1.7。
71.8。 1.3
81.4。 1
9他の臓器、腺内部分泌など1%未満 20 14.

私もコメントがあると思います。

高いカロリーカクテル

家庭で質量を得るためには、毎日の食事のカロリー含有量を増やす必要があります。言うのは簡単で、言うのは難しいです。

カロリーカクテルは優れたウェイトアシスタントです。

それで、あなたが必要とするもの:

  1. これはブレンダーです。
  2. これは冷蔵庫製品を補充することを忘れないでください。
  3. 定期的に飲み物を調理するのが怠けされないでください。

カロリー爆弾の最初のレシピメガ!

商品名 グラム カロリー
12つの鶏の卵黄 50の 161。
2サワークリーム20% 150。 309。
3オリーブオイル 穏健 269。
4conf conf 穏健 55。
5オレンジジュース 百二 60。
6絞り床レモン
7合計: 360。 854。

それはただの素晴らしい - 854カロリー! 1日あたり2つのそのようなカクテル、そして相撲はあなたの進歩を嫉妬します。私はあなたがこの奇跡のカクテルを1日3回飲むならば、それは言っていません。

主なものは、普通の食べ物を忘れないでください。飲み物は主な栄養に添加するべきです。最初の週にカクテル360グラムの一部だけを飲むことができるなら、心配しないでください、徐々に追加して2番目の!

「牛乳鉄筋コンクリート」

商品名 グラム カロリー
1ミルク3.2太い 250。 118。
2クルミ 50の 327。
3はちみつ 50の 165。
4バナナ 百二 95。
5穀物 50の 183。
6合計: 500。 888。

あなたはレシピの体重を感じますか? 888カロリー - 何が美しい数字です!自信を持って体重を与える毎日!

しかし、覚えておいて、週に700グラム以下!これは黄金の律です!健康は損なわれる必要はありません!

スポーツ栄養と自宅で体重を増やす方法

スポーツプロデューサーは、外国人と国内の両方です。これが完璧な価格品質比であるため、ロシアの代表者のためのオプションを考えてみましょう。

  • まず、体重増加のために、私たちは「Heiners」とタンパク質に興味があります。
  • これらの添加剤を使用して直日の食事を形成することで、指定されたキログラムを簡単にダイヤルします。
  • しかし、いずれにせよ、それは重要な恒常性と忍耐力です。

身体的な努力で家で体重を与えますか

5つの簡単な真実を覚えています:

  1. 筋肉の成長は荷重でのみ可能です
  2. フリーウェイトでのみ演習(シミュレータなし)
  3. トレーニングは週に少なくとも3回であるべきです
  4. 完全な休息、それは追加の負荷を加えて少なくとも8時間の睡眠を加えていません。
  5. フルタイムリーな栄養

そして主な真実: 筋肉は訓練では成長していませんが、回復期間中。あなたが寝るほど、より身長が多いほど .

速い家で体重薄い男をダイヤルする方法

今日まで、急速に薄い男を育て、成長ホルモンの刺激剤であるグレチン群からのペプチドに注意を払うべきであり、これは成長を担う下垂体の前葉のホルモンです。若い頃の体。このホルモンもまた回答します:

  1. 血中のグルコースの含有量について
  2. 筋肉成長
  3. 代謝
  4. 再生など

ペプチドの主な代表者は、GHRP-6およびヘキサレリン、GHRP-2、イパメラリンです。

これらの物質を使用して、体重増加を簡単に調整し、飢餓感に影響を与えることができます。

ペプチドはセロトラピンよりも有意に安価であり、それらはインターネット上でそれらを簡単に購入することができます、そしてスキームを見つける方法を見つけることができます。しかし、覚えておいて、それは地元の病院の専門家に連絡するのが良いです。

同化ステロイドホルモンはまた急速な体重増加に最適です。しかし、体への影響は巨大です。自分自身を傷つけるものは何でも、このグループの薬物を担当の医師の管理下で服用する必要があります。

化学なしで家で体重薄い男をダイヤルする方法

今日まで、同化ステロイドホルモンに属していない一連の薬がありますが、リーダーの1つ、代謝に最も強い影響を与えます。

「バイオリストフォーテ」、その主な利点はホルモン薬のすべての副作用を奪われています。結果は、バイオリエスタの月の受付率が必要な重量を獲得することを可能にすることを示しています。

ペリトール - 食欲を増やし、代謝に影響を与えます。

あなたが薬から一見したことを完全に決めるならば、私はすでに体重を設定するときに主なポイントを書いています。

それらを要約して、迅速な軽量のゲインのためにメインレシピを入手しましょう。

  1. 病気を排除しています
  2. 投与量運動(基本演習)
  3. 消費カロリー(スポーツ栄養、または自家製の高カロリーカクテル)を増やす

私は最も重要な状態について言うのを忘れていました:これは体制を観察し、ジムに行って、ミルクセーキの長い営業日の終わりに行うのを助けるあなたの素晴らしい欲求です。同時にその日を飛ばさないように!

家で薄手の女の子と体重をダイヤルする方法

もちろん、自宅で体重の重みを得ることはお勧めできません。病院で徹底的なアドバイスを手に入れる方が良いです。

  1. 何故ですか?
  2. あなたはあなたの母親の未来であり、あなたのホルモンバランスは非常に重要です。
  3. 私は、女性の85%以上の女性が若い年齢で扱われるので、体重が不足すると、「未来」を書いています。
  4. それが人生と死の問題であるならば、家で体重を拾う方法は?
  5. 答えは単純です、そして男性!
  6. 私はもう一度繰り返します、彼らがそのような状況で言うように、「バイオロストの強い」の女性の類似体があります。「医者が処方されているという事実」はホルモンバランスに影響を及ぼさず、大量の不足して非常に効果的です。重量。

さらに、脂肪層が迅速に形成される副作用を有する経口避妊薬を使用することができる。あなたはここでより詳細にこれについて読むことができます。

ソース: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-m​​assu-tela-v-domashnih-usloviyah.html.

体重薄い男をダイヤルする方法:一般的な推奨事項

女性の男女はもっと頻繁に筋肉の複合体を持つ男性を引き付ける。しかし、薄い男で体重を獲得するのはそれほど簡単ではありません。シミュレータルームへの栄養と定期的な訪問を制限することなく、勤怠を増やすことはできません。完成する傾向がない若者のために特別な勧告が特別に設計されています。

高品質の食品

体重を増やそうとするほとんどの人は、彼らがかなり多くを食べると確信していますが、実際、彼らは貧弱に払います。筋肉成長のためには、各筋肉が十分な量の栄養素を受けることが必要である。

右利益

薄い男の塊を得るためには、あなたはあなたの栄養を再考する必要があります。正しく選択されたメニューはすでに成功の70%です。 食事療法は3つの主要な構成要素を含める必要があります。

  1. タンパク質自宅での筋肉質量のセットの最も重要な要素は、体重1kgあたり1.5~2gです。タンパク質が欠けている場合、筋肉は成長しません。電力プログラムには、卵、チキン、肉、コテージチーズなどの製品が含まれていなければなりません。
  2. 炭水化物。 1kgの重さには約5gの炭水化物があるはずです。それは、穀物、パン、パスタの小麦、果物、野菜、低脂肪のお菓子からなることができます。
  3. 脂肪。重さ1kgあたり1-1.5g。正しい脂肪は脂肪を得るのに役立ちますが、筋肉の質量を得るために、サワークリーム、石油、そしてピーナッツペーストをあきらめないでください。

バランスのとれた栄養のみが結果を達成するのに役立ちます。薄い男が筋肉質を急速に獲得するように、1日に十分なカロリーの流れを確保する必要があります。

それらの量は式:重量が30で計算することができ、結果として生じる量を増加させると500を増やす。食物の量を増やすことはそれが見えるかもしれないほど単純ではない。初めて2~3時間ごとに自分自身を強制する必要があります。

必要な量のカロリーは、ファーストフードではなく、適切な食品を閉鎖する必要があります。質の悪い食品はすぐに回復するのに役立ちますが、筋肉の質量ではなく、脂肪層に延期されます。消費された食品を管理するのが最善です。特別なアプリケーションは、使用されるべきタンパク質、脂肪および炭水化物の量を計算し追跡するのに役立ちます。

それを特集しており、1日6回お勧めです。食品治療の間に2~3時間以下があるはずです。 マスダイエット:

一日の前半には、お菓子が許可されていますが、最低量の脂肪を含める必要があります。最初のスナックは、苦いチョコレート、マシュマロ、ルキュム、ファスティーを食べることが許されています。腸がうまく機能したように、多数の野菜を使用する必要があります。迅速な代謝に必要なので、たくさんの純水を飲むことをお勧めします。

ソース: https://sizozh.ru/kak-nabrat-m​​assu-tela-hudomu-parnyu-obshie-rekomendacii。

みんなの体重計画:食品、サプリメント、トレーニング

美しい惑わされた男の体は彼の強い健康と力を証明します。美しさの理想を追求して、強いセックスの代表者はジムに送られ、彼らは自分自身に取り組んで、フォームとダイエットを修正しています。

男と男性のためにSudobeに起こりやすい、成功への道は実際のテストになることができます。

それは彼らがビタミン療法コースを必要とするかどうか、錠剤の重み付けのビール酵母、適切に訓練し、食事療法の整理、そしてその他の興味を整理する方法についての信頼性の高い情報を助けるでしょう。

体格の種類

体格には3つの主要な種類があります。

  1. 緊急または異形性。このタイプでは、その人は弱い筋肉、少量の脂肪鉱床、薄い骨、長四肢、および胸を持っています。物質の量は、そのような人々には他の人より10%早く起こります。
  2. 正常性または中規模である。体の全ての部分は比例します。
  3. 血清内または子宮形態。印象的な体積の脂肪細胞の存在によって区別されます。それは太りすぎの対処にとって重いこのタイプの代表です。そのような人々に筋肉を成長させるために。

無重力重みの考えられる原因

不十分な体重に影響を与えるいくつかの要因があります。

  1. 遺伝学ectomoforphicの体格を持つ人々は回復するのが難しい、自然自体はこれを大事にしました。
  2. 刺激的な要因:悪い習慣、ストレス、誤ったライフスタイル、有害な食物や飲み物の使用、睡眠不足。
  3. 様々な起源の病気

疾患

この理由は最も深刻であり、即時介入が必要です。どの疾患は減量の損失を引き起こしますか?だから:

  1. 免疫システム障害。
  2. 消化管の疾患(潰瘍、胃炎、有用物質障害)
  3. 寄生虫の能力
  4. 感染性およびウイルス性疾患
  5. 腫瘍学。
  6. アルコール依存症
  7. ホルモン不均衡(甲状腺甲状腺、糖尿病、副腎皮質におけるコルチゾール生産の低下)。
  8. ラチオカンプシス。

タスクがある場合 - 筋肉の質量を自宅で非常に薄い男に獲得するには、まずボディの体重の原因を特定するために適切な検査を経なければなりません。

他人

食品の挙動は、輸送されたストレスの結果として変更することができます:何人かの人々は彼らの食欲を失い、他の人々は問題を「ジャム」されています。アパートの原因を取り除いた後にのみ、食欲が復元されます。ストレス発生源が作業中または密接に囲まれている場合、一定の過電圧はうつ病の外観に留まるため、状況を変えることをお勧めします。

この恐ろしい習慣は飢餓感を鈍くしているので、喫煙は体重増加を防ぐ理由のもう一つです。さて、そしてもちろん、カロリー栄養の欠如は若い人々の最も一般的な問題であるので、あなたが自宅ですぐにティーンエイジャーを育てる前に、適切な栄養の組織に注意を払うべきです。

家の体重を独立してダイヤルすることは可能ですか

非常に頻繁に、緊急タイプの体格の所有者が尋ねられます。週に10 kgを獲得する方法実際、この問題を克服するのに役立つ安全な方法がありますが、これには時間、忍耐、ライフスタイルの変更が必要になります。

是正措置は次のとおりです。

  • 通常の消費カロリーを強化する。
  • 適切な栄養と飲酒モード。
  • 病理学的フードにつながる病気の治療
  • 身体的労力、本格的な休息と睡眠の組織。
  • ビタミンと添加物を服用する。

ボディマスインデックスの計算方法

この大きさを決定するために、式は使用されます。

正方形に組み込まれた、メートルで1キログラム/成長1キロの重さ。

結果は次のように解釈されます。

  1. 値は20未満の重みの欠如です。
  2. 20-25以内:通常重量。
  3. 25 - 30:小さな過剰。
  4. 30 - 40:太りすぎ
  5. 40以上:肥満。

体重指数は、男性の代表者が属する体重カテゴリを決定するのに役立ちます。

最適な体重を計算する方法

この特徴は成長と年齢に大きく依存しているので、月に月に10kgの重さを入力する前に、あなたの通常のライフスタイルと電力モードを変更する必要があります。

人々が重大な病気に苦しんでいない人を利用できる最もシンプルな式は、次のとおりです。(成長(CM) - 100)X0.9。得られた値と最適な体重となります。

重量ダイエット

あなたが有用な製品で構成されたダイエットを獲得するためにあなたが食べる必要があるのは、大切な目標への最初のステップです。さて、専門家のいくつかの規則やアドバイスは非常によくなるでしょう。

栄養規則

体重増加の主な状態は適切な栄養であることです - 回復するには、以下の推奨事項に従う必要があります。

  1. 食べ過ぎないでください。少しずつ食べる必要があります。あなたがすぐにカロリーの数を増やすと、胃が苦しむでしょう。
  2. 特にスポーツ活動でたくさんの水を飲む。
  3. 食事の20分前にあなたは食欲を刺激するために赤いドライワインを50~100 gの飲み物を飲むことができます。
  4. 調味料、スパイス、解決策を使用してくださいが、中程度の量(マスタード、西洋ダッシュ、コショウ、ローズマリー)。
  5. マスタード、ワームウッド、ヤロウ、タンポポ、プオツネ、黒スグリからの注入を定期的に準備します。
  6. 半製品を拒否します。

計算計算

体重増加のためのスポーツ栄養年男性は3つの主な食事からなるべきです。午前中に、お粥と果物、昼食、皿のスープ、夕食のために、夕食、肉料理の肉料理、衣装製品は新鮮で美しく奉仕されている必要があります。

体重1キログラム当たり40カロリーを使用している場合、その男は週に修正することができます。

カロリーを計算するもう1つの方法があり、それはライフスタイルと男の活動を考慮に入れる。主な交換比率は、体の寿命を維持するために男性に必要なカロリーの量を表し、それは次のように計算されます。

センチメートル数+ 6,25 xの成長+ 6,25 x 5 x 5 x + 5。

次に、取得した値に、アクティビティのレベルに応じて次の係数が乗算されます。

  1. 1.2で座っている形で。
  2. スポーツに熟練したとき、週に最大3回まで1.375。
  3. 中程度の活動やトレーニングは、週に最大5回まで - 1.55。
  4. 高活動で、毎日のトレーニング - 1,725。
  5. 非常に高い負荷で - 1.9。

たとえば、毎月5 kgの10代の重量を獲得する必要がある場合、その成長は168 cmであり、50 kgの重さは中程度であり、その後計算します。

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal。

次に、1485 x 1,55 = 2301 KCAL - 毎日の男が少なくともこの値のカロリーを消費する必要があります。消費された炭水化物の数は、体重を増加させ、そしてダイエットを正しく形成する方法において重要な役割を果たす。

炭水化物を検討します

体重の1キログラムは、約4~5グラムの炭水化物を必要とする。カロリーテーブルによると、どの製品が含まれているかを決定します。炭水化物の約70%には、パンとお粥、残りの果物や便利なお菓子が付いています。

1日のタンパク質を使用する必要があります

現在の重量の1kgのタンパク質率は2.3~2.5gです。この成分は自宅で迅速に膨張し、筋肉量を増やすために必要です。皮膚食品は毎日テーブルに存在している必要があります。

ボディマスセットのための製品

食事療法は以下の製品で引き上げられなければなりません。

  1. 家禽肉、ウサギ、牛肉。毎日約200グラムを食べることをお勧めします。
  2. タンパク質食品:卵、マグロ、チキン、コテージチーズ、エンドウ豆、豆、エビ、カニ。
  3. 炭水化物食品。毎日消費される製品の約60%が炭水化物に富んでいる必要があります。これらは果物、パ​​スタ、お粥です。ニンジン、ビート、全体穀物、ライ、ライスなどの新鮮な野菜。
  4. 脂肪。毎日の食事の内容は約15%です。有用な卵、油性魚、野菜、バター、ナッツ、種子、サワークリーム、ピーナッツペースト。

一週間家で嘆くために食べる必要がありますか?それはすべてのお気に入りのジャム、蜂蜜、バナナ、桃、りんご、ドライフルーツです。これらすべての珍味は、主な食事の中断で食べることができます。スナックとして、おいしいものではなく、便利なデザートを甘やかすことができます。

週に5kgを迅速に回復するために何をすべきかわからない人は、2杯のドライミルク、2リットルの普通乳、タンパク質140gの特別なカクテルを調理することができますが、深刻な物理的努力の場合にのみ飲まれることができます提供されていません。

その日のメニューオプション

標準オプション

このように見えます。

  1. 朝ごはん。オムレツ、油やチーズ、野菜。
  2. スナック。フルーツ、ナッツ、カッテージチーズ。
  3. 晩ごはん。肉、野菜のサラダのそば。
  4. 訓練の前におやつ。蛋白質を添加するフルーツカクテル。
  5. トレーニング後のおやつ。健康的なお菓子を持つ肌の食べ物。
  6. 晩ごはん。炭水化物、魚、野菜の飾り。
  7. 就寝前。カッテージチーズ。

追加のオプション

  1. 朝ごはん。ミルク、ゆで卵、穀物のパンを持つオートミール。
  2. スナック。ポピー・パン、リンゴ。
  3. 晩ごはん。野菜のピューレ、パン、半分の鶏の胸の米のご飯。
  4. スナック。他の半分の胸の野菜のピューレ。
  5. 晩ごはん。野菜、魚のジャガイモ。
  6. 就寝前。カッテージチーズ。

体重増加のための食品添加物

あなたがすぐに回復するために食べる必要があるのは、食事療法は確かに助けになるでしょうが、高速重量セットを保証する追加の添加剤を受け取る可能性について考えることができます。

彼らの超過は男性の健康に影響を与えるので、これらの薬物を特別な対照の下で行うべきです。異常な消費は、前立腺の中のインポテンスや腫瘍につながる可能性があります。

ホームオブジェクトの中で10 kg以上で迅速に回復するのに役立つホルモン薬の中で、注意してください。

  • ペリトール。
  • クロルプロマジン。
  • アンドリオール。
  • Ciprogeptadine。

もう一つの安全な薬物は体重増加のためのビール酵母です - 選ぶのが良い、体の個々の特徴に依存する。

一般的に、彼らは体に前向きな効果を及ぼし、食欲を向上させ、男性の体重を加える方法の主なアシスタントですが、集中スポーツの条件下で筋肉を構築するためのこのツールを利用することもできます。

酵母は27個のアミノ酸および有用なビタミンを含有する。この薬物の1キログラムのカロリー内容は約4500で、それは肉の中のほぼ3倍です。したがって、問題はビール酵母から回復可能かどうか、答えは肯定的になるでしょう。

スポーツ環境では、以下の種類の薬も使用されています。

  1. ハイナーズ。筋肉の増加のための炭水化物 - タンパク質物質。
  2. Nutrison。消耗中の体重補正のため。
  3. リボキシン。細胞内のエネルギー交換プロセスを刺激する。
  4. 消化を改善するための酵素(Mezim、Pancreatin、Festal)。

トレーニング

体重を増やす方法が十分にあり、最も効果的なものの1つは提案されたトレーニングプログラムです。身体的労力は筋肉の軽減と脂肪の正しい分布を確実にします。

在宅クラス

これは自由な時間とスポーツの機器のみを必要とするでしょう:ロッド、横のバー、ダンベル。以下の演習が行われます。

  1. ダンベルを使って作業する(斜面、屈曲、斜面の屈曲、延長、横になっているベンチ)。
  2. 水平バーに締めてハングします。
  3. まっすぐな足を持ち上げる。
  4. 異なる腕を持つプッシュアップ。
  5. 深い堆積
  6. 負担がある。

パワートレーニングは週に3回編成され、好気性トレーニングの数が最小限に抑えられます。あなたは荷重を徐々に増やし、運動量を15にし、そしてアプローチ - 最大5倍になる必要があります。各職業は次のステップで構成されています。ウォームアップ、パワーエクササイズ、カーディオグラフィー、ヒッチ。

ホールでのトレーニング

そのような機会があるならば、それは職業プログラムを構成するプロのコーチからの助けを申請することをお勧めします。これは、演習やその他の重要なニュアンスを演奏する技術と知りました。

最良の結果を得るためには、それをお勧めします。

  1. 数年間の頑固な仕事のために調整してください。
  2. 薬理学的支持体の薬物を使用することを拒否します(ホルモン注射、同化ステロイドホルモン)。
  3. 週に3回電車。
  4. スクワットと絞り牽引力 - 体重増加のための最適な演習
  5. バーベル立っていることを望んで、プルアップを忘れないでください。
  6. 好気性トレーニングは力の1/5の部分であるべきです。
  7. プログラムに参加し始める前に、医療センターの対応する調査を開催する必要があります。

栄養士やフィットネスコーチのヒント

いくつかの専門家のアドバイスは困難に対処するのに役立ちます。

  1. あなたはあなた自身の成果を修正して、継続的に訓練する必要があります。
  2. 筋肉は良い休息を必要としており、体は全夢にあります。これを大事にする必要があります。疲労感が現れるとき - 力の回復のために休憩を取ることがより良いです。
  3. ダイエットにお気に入りの製品を追加して、正しいメニューを常にコンパイルします。
  4. 屋外でもっと時間をかけてください。

そして、もちろん、目標を達成するために、それは単に愛する人のための良い気分やサポートに必要です。高価で愛情のある人ともっと時間を過ごすことは非常に重要です!

ソース: https://superbody.click/pitanie/nabrat-vess-parnyu.html。

banner

私は初心者を理解するのに役立つ薄い男のための自然な体重の増加に網羅的なガイドをまとめました。

体重を増やすには、体の燃焼よりも多くのカロリーを食べる必要があります。たとえあなたがたくさん食べると思うとしても、それは十分ではないかもしれません。支出よりカロリーが少ない場合は、1キログラムを取得しません。質量を入力し始めるには、余分なカロリーが必要です。

なぜあなたは体重を増やすことができないのですか

脅威の人たちは通常、大きくなっていないものがあるかもしれないと思います。彼らは絶えず不健康な食べ物を食べることができると信じています。それらのうちのいくつかはすべてのストレスやワームでさえも容疑されています。

真実は、あなたが十分ではないので、体重を加えることなくすべてを食べることができるということです。私はあなたがそう思うことを知っていますが、そうでなければあなたは薄くないでしょう。真実です。

それを確認するには、あなたの毎日のカロリーの摂取量に従ってください。来週、あなたが食べるものすべてを作り、スマートフォンやノートブックに気づいてください。あなたはそれほど多くのカロリーを消費しないことがわかります。これが主な理由です。

素敵な男性はいつも彼らがどれだけ食べるかを常に過大評価します。

これは、迅速な代謝が存在しないという意味ではありません。彼らはもっと活発であるので、多くの人々はたくさん得点するのが難しいです。彼らはそのような体格を持っているので、他の人々は自然の薄いので、彼らは単に大きく強力になることを目的としていません。

しかし、すべての薄い男は火傷よりもカロリーが多い場合は体重を増やすことができます。迅速な代謝、薄い体格または悪い遺伝学にかかわらず。唯一の違いは、あなたがより大きくなるために普通の人よりも多くの食べ物を食べる必要があるということです。

代謝のためにあなたの体を変えることができないと信じるのに十分です。みんながあなたの家族にいるから、あなたはいつも薄くなるだろうと考えるのをやめる。これは主に栄養問題であることを理解しています。すべてがとても簡単です。

худощавый парень

薄い男のように筋肉の塊を獲得する方法は?

私の友人は、56 kgと70 cmの成長の重さで非常に薄いという20キログラムの体重を獲得しました。

重量と筋肉セットを増やすための3つの部品 - これ 食べ物、訓練、そして忍耐力 。これが最も重要なアドバイスです。

  • もっと食べる 。あなたの体の火傷よりも多くのカロリーを消費する。彼らの数はあなたの代謝と活動のレベルによって異なります。しかし、キログラムが成長しない場合は、十分ではありません。
  • もっと頻繁に食べる 。小さい部分は大きいほど簡単です。それらは消化器システムを過負荷にしません。早く目を覚ます、朝食を食べ、その後3~4回食べる。
  • カロリーフードを食べる 。炭水化物および/または脂肪の含有量が多い食品には、一部のカロリーが多い。十分なカロリーを得るためにはそれほど必要ないでしょう。穀物、ドライフルーツ、ナッツなどを走らせる
  • より多くのタンパク質を食べる 。筋肉が訓練の後に回復し、より多くなるように、それらはタンパク質を必要とする。各食事にタンパク質源を追加 - 肉、鶏肉、魚、卵など
  • より多くの液体食品を産む 。粉砕食品は固体よりも簡単に消化されます。ブレンダーのオートミール、牛乳、バナナ、ピーナッツバター、タンパク質で混ぜる。
  • カロリーを計算します 。スキニー男たちは、彼らがどれほど食べるかを過大評価しています。彼らはたくさん食べると思いますが、そうではありません。カロリー摂取量を考えて、それらが体重を増やすのに十分なことを確認します。
  • 重力を持ち上げます 。傾斜とマヒの手で時間を過ごすのに十分です。代わりに、スクワットや欲張りなどの負担をかけて運動をします。それらのためには、より多くの強度を使用することが必要であり、それは筋肉の塊が成長することを意味する。しかし、心を持つすべてのことをすることは重要です。
  • consist 。たくさん食べたのであれば、それから彼らは少し食べ続けました、結果を待っていません。これを行うためには、電力モードの変化が一定かつ規則的であることが必要です。
парень думает о весе

私はどの体重を求めるべきですか?

あなたは薄く見えるようにするべきですか?単純な規則:あなたの身長をセンチメートルで持っていく、100を取ってください、そしてあなたはあなたの理想的な体重を得るでしょう。低い場合は、薄く見えます。

下の表は、細い人が努力する必要がある最小および最大通常の重みを示しています。

成長

最低重量

最大重み

1.62メートル

62 kg

78 kg

1.67メートル

67kg

82 kg

1.73メートル

73 kg

86 kg

1.77メートル

77 kg

90 kg

1.83メートル

83 kg

94kg

1.87メートル

87kg

98kg

1.93メートル

93kg

102 kg

1.98メートル 98kg

106 kg

例えば、狭いボディービルのルスラン、狭い手首と長い四肢があります。彼は173 cmの高さで56 kgの体重を量った。現在77kgの面積の体重。 Ruslanは大きな男ではありませんが、彼が知っている人は彼がスイングすることに気づき始めました。

парень боится еды

以前以上に食べる

カロリーの消費を過大評価するのは簡単なので、感覚に頼らないでください。代わりに、あなたが食べるすべてのものを見始めます。あなたが体重を増やす必要があるカロリーの量を調べてください。そして毎日このカロリーを使用してください。

グッドカロリー計算機はそれを維持するために約16 kcal / 0.45 kg体重を提供します。体重60kgの薄い男のために。これは約2112 kcal /日です。この数は100%正確である必要はありません。あなたはただ出発点を探していて、あなたの進歩に応じてこれらの数字をさらにカスタマイズしています。

一連の一連のために、1日に500カロリーを追加するのに十分です。 2112 kcalで60kgのノルムを計量する薄い男のために2612 kcal /日に変わります。簡単にするために、最大2600 kcalのラウンドは操作ではありません。また、どの場合にも製品ラベルのカロリーは100%ではないことを示しています。おおよその計算は正常です。

あなたがすぐに体重を増やしたいのなら、あなたの胃の上に余分な脂肪を得ることを気にしないであれば、1000 kcal /日を加えてください。だから薄い男のために60kgが3100 kcal /日です。しかし、あなたの体がより多くの食べ物に慣れることができるように、さらに500 kcal /日から始めるのが簡単です。

週末のあなたの毎日の平均カロリー消費量は、あなたが大きくなるかどうかを決定します。今日3100 kcalを食べたら、そして次の3日1500 kcal、あなたは軽くなっていません。あなたは毎日とても絶えず食べなければなりません。

まず最初に食べ物を食べるのが難しいでしょう。あなたがもっと始めると胃が伸びます。 2週間後、必要な金額を食べやすくなります。飢餓は強く感じられるでしょう。しかし、最初の週は通常最も難しいです。

ほとんどの場合、あなたは自分自身を強制する必要があります。しかし、心を持つ主なアプローチを恐れてはいけません!

iPhone с открытыми заметками

あなたの進歩を追跡します

毎週計量する結果を必ず修正してください。あなたがおしっこ後に目を覚ました後、同時に、理想的に - 同時にそれをしなさい。

毎日体重をしないでください。あなたの体重は胃/腸の内容、水/塩の消費量などによって毎日範囲です。混乱するかもしれません。

週に0.5kgのセットを努力します。貧弱に給餌されてきた脅威の人たちは、最初の週にもっともっと得ることがよくあります。しかし、これは主に腸/胃および追加の水の含有量によるものです。平均して週に0.2 kg以下の筋肉量を獲得できることを忘れないでください。

あなたの体重が増えると、同じカロリーの量を消費し続けます。あなたが毎日同じカロリーを消費するという事実にもかかわらず、体重が2週間で変わらないのであれば、カロリーの消費量を増やす。さらに500 kcal /日を加えて、何が起こるのか確認してください。マスが増加するまで繰り返されます。

特定のカロリー消費がある場合は、最初の10 kgを落とします。これは、同じ電源で次の10 kgを落とすことを意味するのではありません。小さな筋肉を持つ小さな男性は、彼らは残りのカロリーを燃やすので、大きくて強い人よりも食料のエネルギーが少ない必要があります。

あなたが大きくなるほど、あなたがさらに多くなるために食べる必要があります。

より多くのタンパク質フードを食べる

筋肉の質量を蓄積し、それを維持するために、1日当たりの体重のキログラムで1.8gのタンパク質を食べる。体重60kgの薄い男のために1日当たり約100gのタンパク質です。

各食事摂取量でタンパク質を使用した場合、これらの数値は容易に達成できます。

体重増加のためのタンパク質の最良の供給源:

  • ステーキ;
  • 鶏の胸肉、鶏の太もも。
  • マグロ、サーモン、サバ、イワシ。
  • ヨーグルト、コテージチーズ、牛乳。
  • 卵丸ごと。

私はすでに👉🏻を発表しました タンパク質の最良源の概要 、 読んだ!

炭水化物と脂肪の比はほとんど体重増加に影響しません。最も重要なことは、あなたが体の使用よりも多くのカロリーを消費することです。まず、1日当たり1キログラムの体重1キログラムあたりのタンパク質1.8gのタンパク質を数えてください(詳細 一日あたりに食べる必要があるタンパク質 )。次に、炭水化物と脂肪を目的のカロリー番号に加えます。しかし、それを過剰にしないでください!

脂肪をダイヤルする恐れのため、間違いを犯さないで、完全に炭水化物や脂肪を避けないでください。炭水化物と脂肪はタンパク質よりも多くのカロリーを含んでいます。あなたがそれらを避けたら、あなたはより困難になり、より大きくなるでしょう。

ほとんどの人は少し脂肪を入力せずに筋肉の質量と体重を得ることができません。

1日3回ではなく、もっと頻繁に食べる

3500 KCAL /日を使用する必要があるとします。私は1150 kcalの3回より700kcalを700倍の食べやすくすることを容易にします。

あなたが長年にわたって鳥のように食べたならあなたの胃は小さいです。あなたは単に大きな部分を達成することができるだけで、そしてあなたがそれをするならば、それは消化器システムの吐き気や負荷を引き起こす可能性があります。これは起こらないように 小さな部分で食べる .

食事のための窓を増やします - 前に目を覚ましてください。多くの薄い人たちは朝食に何もしません、それから昼食にドーナツと夕食のためにピザを食べる。彼らの「ウィンドウ」は10時間以内に続く。それが彼らが体重を得ることができない理由です - これらは正午までカロリーがゼロで2食です。

:あなたが朝食を持っていないならば、あなたの体は効果的にうまくいかないでしょう、免疫は減少しそして全体的な健康が非常に悪くなるので、将来的には悪影響を及ぼします。朝食をとるように教えてください!

あなたは8時間の睡眠が必要です。それは日中に食べ物のための16時間を残します。あなたが16時間食事を分配した場合、キログラムをFARTのないものです。それらの間を中断して、部分が少ない場合がありますが、常に胃の重症度を感じません。

これは細い人のための栄養計画の例です。

  • 朝食07:00 - そばのお粥、チーズ、野菜のサラダのオムレツ。
  • 10:00 - 生ナッツ100~150グラム(クルミ、アーモンド、シーダー)、1バナナの混合物。
  • 13:00 - チキンフィレ、パスタ、アディジニチーズでの昼食。
  • 軽食16:00 - ドライフルーツ(プルーン、図面)
  • 19:00の夕食 - 自家製コテージチーズ、1バナナ、ハニー。

:飲み物で食べ物を飲まないでください、それは食べ物の同化を複雑にし、消化器系でその腐敗を引き起こす可能性があります。あなたが飲みたいのなら、食事の30分、食事から1.5時間後にそれをするのが良いです。

あなたが正午と睡眠の間でのみ食べるだけであれば、この栄養計画は観察が困難です。あなたは3時間ごとに1000カロリー以上の2時間ごとに5つの小さな食事の食事を必要としています。ほとんどの細い人たちはそのようなモードに耐えていますが、食欲と小さな胃はありません。

したがって、短期の飢餓は、それらがもっとになりたいと思う薄い体を持つ人のためのひどい考えです。これは食事のための窓を減らします 1日から8時間まで 。そのような戦略は、脂肪の喪失や体重を維持するために働きますが、体重を増やすことはできません。

早く、朝食を目覚めさせ、そしてその後1日3~4回、毎日食べます。

высококалорийные продукты питания

カロリーフードを食べる

野菜は役に立ちますが、いくつかのカロリーを含んでいます。 25kcalのサラダ100g、そしてマカロン100g - 380 kcal、すなわち15倍以上。一部のカロリーを含む製品がある場合は、体重を増やす方が簡単です。だからあなたは毎日の余分なカロリーを達成するために食べ物を少なくする必要があります。

体重を増やすために、高い含有量の炭水化物および/または脂肪を有する製品が最も適している。野菜には他にはありません。したがって、それらは脂肪の喪失に最適ですが、体重増加のためではありません。これはあなたが野菜を食べる必要がないという意味ではありません。しかし、あなたの食事のほとんどは密なカロリー食品からなるはずです。

小さいリスト:

  • ナッツ:クルミ、アーモンド、ピーナッツバター、ナッツ、カシューナスの混合物。
  • ドライフルーツ:レーズン、日付、プルーン、クラガ、図1。
  • 乳製品:全乳、脂肪ヨーグルト、自家製コテージチーズ。
  • 草:マカロニ、大麦、呪文、オートス、そば。
  • 脂肪:オリーブオイル、ココナッツ、アボカド。
  • 肉:チキン、牛肉、脂肪魚。

ファーストフードは魅力的に見えます、それはたくさんのカロリーを含んでいるので。ハンバーガーは安く、それらには多くの砂糖と脂肪があります。ケバブ、チップス、クッキー、フライドポテト、アイスクリームなどで同じですが、ファーストフードの使用は悪い食習慣を引き起こします。体。

はい、食品の量はキログラムのセットにとって最大の価値です。しかし食品の質も重要です。あなたはこの食べ物をすべての追加の筋肉の質量に変えるために難しいスイングする必要があります。高品質の食品の使用は、訓練後にそれらを回復するためにビタミンとミネラルを持つ筋肉を提供します。それは筋肉の強さと成長を最大にするのを助けます。

あなたは完全に健康食品に切り替わる必要があります。不健康な食品は時々、理想的には排除することができます。天然ビール、ケーキまたはアイスクリームはあなた自身を喜ばせるためだけに必要です。彼らは食事療法の一部であるべきではありません。

通常の製品を放棄するのが難しい人のために、パレート規則を参照点として使用することをお勧めします。 高品質の食事の80%、20%が有害な製品にとって重要ではありません .

протеиновый коктейль

マスセットのためのタンパク質カクテルを飲む

液体形態では、食品は固体より速く消化されます。あなたが噛む必要がないように、彼女のブレンダーが消化の一部として働きます。満足感の感覚はより速く通過し、あなたは食事の間の休憩を減らすことができます。したがって、液体の形でカロリーの一部を取得した場合は、体重を増やす方が簡単です。

最も簡単な方法はあなた自身の体重をカクテルにすることです。彼らの製造はわずか5分かかりますので、あなたは毎日のカロリーの引用派を得ることがより簡単になるでしょう。これは、薄い人のための1000カロリーのための単純なホームレシピです:

  • 100gオートミール;
  • 1バナナ;
  • 1 TBSP。ピーナッツバター;
  • 300mlの固形乳。
  • 血清タンパク質粉末のスプーン。

これをすべてのブレンダーに混ぜるだけです。カクテルは、80gのタンパク質、120gの炭水化物および28gの脂肪から1048カロリーを与えます。朝食に1つ飲む、あなたは毎日のカロリーの3分の1を閉めます。あなたが一日に3回食べ、その日を軽食しているなら、あなたは簡単にあなたの体重を増やすでしょう。

体重を増やすための添加剤を避けてください。彼らは通常多くの安い糖です。そのため、あなたは融合してガスを苦しめます。代わりに、普通のホエータンパク質を購入し、オートミールとミルクからあなた自身のカクテルを作ります。偽の砂糖の代わりに、ビタミン、ミネラル、繊維を得るので、それはより安い、そしてより便利です。

そして、あなたが怠惰すぎるならば、ちょうど牛乳を飲む。 1リットルの固形乳中には、600kcalと33gのタンパク質が含まれています。 2つのリットルで - 1200 kcal、4リットルで - 2400 kcal。ミルクはおいしく、簡単に吸収され、料理を必要としません。

1日当たり5リットルのミルスを飲むことは非常に効率的です。主な規則を忘れないで、心を持ったすべてのことをしてください!

トレーニングとして食事を扱う

薄い人たちのほとんどは、訓練するよりも難しいと信じています。これは正常ですが、1時間週間に3回訓練してからです。しかし、あなたは1日4~5回食べなければなりません、 週7回16時間 .

したがって、計画ができないことは故障を意味します。あなたはジムに来ていない、そしてあなたは何をすべきか疑問に思います。同様に、あなたはあなたの冷蔵庫を開けず、何を食べるべきか疑問に思います。あなたは1週間の製品を購入し、あなたは体重増加のための電力計画を持っています。

質量セットの製品を除いて、多様性はありません。多くの利点の1つは、プログラムを遵守するのが簡単であることです(そしてあなたが棒の一人はあなたにとって最善になるでしょう)。あなたはあなたの栄養と同じ戦略を適用することができ、そして毎日同じ戦略をします。

これはあなたが毎回異なる料理がある場合にあなたの電力計画を多様化できることを意味します。しかし、あなたは同じように食べます。それが退屈に聞こえるならば、ほとんどの人はまだ同じことを食べます(規則80/20)。さらに、あなたが食事療法を悩ませたとき、あなたはただいくつかの料理を変えて続ける。

毎日同じものがある場合、あなたの買い物リストはより簡単になるでしょう。あなたはより少ない成分を買う必要があります、そして彼らは単に7日掛かる必要があります。あなたが製品の卸売を買うことができるので、それはまた安いです。あなたは週の半ばに食べ物が終わる可能性が低いでしょう、そしてあなたは食事をスキップするでしょう。

事前に準備する。午前中や家の家に食べ物を準備します。または週の最初の日の料理に日曜日の夜を過ごしてください。家の空腹ではなく、勉強や仕事で何を食べるのか疑問に思いません。

念のため、ナッツとドライフルーツの少し混合して袋に入れてください。 500kcalを超えるそのような混合物の100gで。

худой молодой человек

細身の訓練の費用についての推奨事項

体重の持ち上げは、筋肉の質量伸びのメカニズムを体内に発売します。体は食べ物を使ってあなたの筋肉を回復し、新しいものを作る。リフティングウェイトも食欲を後押しし、あなたはもっと食べ始めます。

私はトレーニングなしで回復することが可能であることが明らかですが、あなたはハンサムで触れないでくださいが、単に太っているでしょう。それが必要ですか?

あなたが重みを扱ったり間違ったりしないのであれば、あなたが食べることをすべての不要な製品は脂肪の形で蓄積するでしょう(通常は胃の上)。これは火傷よりも多くのカロリーを食べる人々で起こります。彼らの体は脂肪埋蔵量の形で追加のエネルギーを蓄積しますが、あなたは薄い筋肉になりたい、そしてぽっちゃりになりたいです。

そのため、揺動する必要があります。これが細い人のための基本的な規則です。

  • 無料の体重 。シミュレータよりも効果的です。あなたは動きを制御するのが良いので安全です。負荷が難しく、トレーニングのためにわずか0.5 kgを追加することができるので、ダンベルより効率的に効率的です。
  • 複雑な演習 。スクワット、ラズナヤ牽引、ベンチ、ベンチ、ロッドロッド。これらの演習は同時にいくつかの筋肉群と連携しています。彼らは体全体の最大の強さと筋肉の成長を発表します。この大きな5はあなたのトレーニングプログラムの主要部分であるべきです。
  • プログレッシブ過負荷 。最後よりも少し体重を取り上げるか、繰り返しの数を増やすように常に試みます。それはあなたの体の力を強みにすると、それが露出している負荷に合うようになります。あなたが常に同じ体重を増やすならば、あなたは筋肉の質量を増やすことができないでしょう。
  • 正式 。筋肉の正しい発展のために、あなたは完全な動きの振幅でそれらを作動させる必要があります。セミスクワットはあなたに半分の効果だけを与えます。正しい運動形態はまた怪我を妨げ、あなたがあなたの結果を増やすために重力を上げるのに役立ちます。
  • 残り 。筋肉は訓練後に回復するために本格的な休息を必要としています。あなたが毎日10億の練習で彼らを訓練するならば、彼らは成長することはできません。既知の人たちは、週に全身の3つ以上のトレーニングを必要としません。もっとすると、あなたは体重を得ません。ここでは追加のカロリーだけが助けられます。

多数のコメントによると、私は年齢のカテゴリーの枠組みの中の筋肉の集合にいくつかのセクションを追加することにしました。

15~18歳の男の筋肉の質量を得る方法?

この時代のカテゴリーのあなたの体は、いくつかの重要な形成プロセスを渡します。体内の嵐のホルモン再編が起こり、骨組織が形成され、さまざまな内臓の臓器が成長し続けています。この時代には、一連の筋肉量ではなく、他の重要な要因に焦点を当てて推奨します。どうして?あなたは完全に学んでいないので、この年齢範囲に特徴的な生活や体の変化に関連して筋肉を静かさせ、筋肉を築くことはできません。将来的にはより大きくより健康的になるのに役立つ重要な要素がいくつかあります。

  1. アルコール、タバコ、その他のポイソンを食べないでください 彼らの仲間がふざけたか。私を信じて、それは間違っているように思われるかもしれませんが、クールではありません。しかし、あなたが別の方法で、飲酒や健康的なライフスタイルに行くならば、あなたは間違いなく美しく、健康的で肉体的に開発され、そして将来的に幸せになるでしょう。
  2. 学習と読書に焦点を当てています。この年齢では、みんなは学ぶことが非常に難しいですが、これに最大限の努力を添付してください。あなたが好きな本のテーマも読んでいます。これは近い将来あなたの成果に影響を与えるでしょう。
  3. バランスが取れた(可能であれば、最も多様な食べ物)と身体活動をする。それはプルアップ、腕立て伏せの形で複雑な身体活動です、スクワットは筋肉の発展を助け、姿勢の指示を支持し、怪我の危険性を減らすでしょう。これはあなたの理想的なトレーニングフォーマットです、ロッキングチェアよりもさらに優れています。自分の体重を使ってトレーニングのプログラムを作成する 7ヶ月後 あなたは定期的に知るためにあなたの知人を認識しません。

残念ながら、若者は成長期を待たなければなりませんが、これは準備する素晴らしい機会です。

20~25年間の薄手の男をダイヤルする方法は?

あなたが薄くて遺伝学が大きな体に報いませんでしたが、状況はより良いものに修正できます。これを行うには、少なくとも年の間に努力をする必要があります。マスコレクションの準備のためのハイライト:

  1. すべての悪い習慣の拒絶(アルコール、タバコ、その他の毒) .
  2. スリープモードを構築します。寝る 22.00 - 22.30 、Bを持ち上げる 06.30-07.00 そしてこの政権は年間に違反していません。これにより、体内の重要なホルモンのバランスを調整し、身体的労力に神経系を準備することができます。
  3. 記事の上で説明した栄養と運動のための施設を保持しています。

結果の最初のピークは平均5~6ヶ月になるでしょう。リラックスして停止しないことは重要ですが、最終結果に進みます。そうでなければ、残念ながらは機能しません。

мужской возраст в виде капель воды

26,30,40歳以上のたくさんの薄い男をダイヤルする方法は?

このカテゴリでは、すべてがはるかに複雑であり、各ケースから個別に復帰する必要があります。あなたが健康上の問題を持っていなかったならば、あなたは素晴らしい感じで、あなたは薄い男性のために巨大な質量のために上記の方法を安全​​に適用することができます、それはユニバーサルタイプで構成されており、ほとんどすべての人に合っています。しかし、あなたが敗北または過去の試みが失敗したことに登録された塊をダイヤルした後、私に電子メールを送ってください、私は助けようとします:[email protected]

若い人たちからの多数のコメントによると、私は年齢のカテゴリーの枠組みの中で筋肉の集合のセットにいくつかのセクションを追加することにしました。

あなたがジムでするほど、あなたが燃やすカロリーが多いほど、あなたが余分なカロリーを得るために食べる必要があるほど。 Cardioは非常に良い考えではありませんが、重要なので、厳密な最小値を実行してください。

あなた自身の発明を守るのではなく、その有効性を証明した実績のあるトレーニングプログラムを選択してください。私たちの前にすでに既に発明されているならば、それは時間と強さを過ごすことは意味がありません。

指定されたすべてのメソッドが非常に簡単ですので、彼らは正確さとビジネスへの正しいアプローチを必要とします。あなたが疑うかわからない場合、またはどこから来たのかわからない場合は、問題の詳細な説明を含むコメントにあなたの質問を書いてください、私はみんなに答えます。 成功と健康!

水滴の形の男性の年齢 2020-05-09

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!


Добавить комментарий